하루 단백질 섭취량 계산법: 체중별 권장량(WHO·한국영양학회), 운동·노인 기준과 음식 예시

“얼마나 먹어야 하지?”—답은 생각보다 단순합니다. 체중(kg)에 활동 수준을 곱하면 1일 단백질(g)이 바로 나와요.

하루 단백질 섭취량 계산법

헬스장 등록만 해두고 식단은 늘 감으로 맞추던 때가 있었어요. 운동은 꾸준히 하는데 근육은 제자리, 피곤함은 그대로. 알고 보니 단백질을 ‘얼마나·언제’ 먹는지가 핵심이더군요. 주 3회 러닝을 하는 날과 데스크워크만 하는 날의 필요량은 다르고, 한 끼에 몰아 먹기보다 끼니마다 나누는 게 효율적이었죠. 오늘은 체중×g/kg 공식으로 내 기준치를 계산하고, 식품 예시와 하루 배분표까지 한 번에 정리합니다. 글 끝나면 바로 내 숫자를 만들고, 내일 아침 장보기 리스트가 달라질 거예요 :)

왜 단백질이 중요한가

단백질은 근육·피부·장기뿐 아니라 호르몬·효소·면역까지 책임지는 만능 재료입니다. 부족하면 피로감이 쉽게 오고 회복이 늦어지며, 근육량이 줄어 기초대사량도 떨어져요. 반대로 충분히 섭취하면 운동 효과가 또렷해지고 포만감이 길게 유지되어 과식을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 중요한 건 ‘하루 총량’과 ‘끼니별 분배’ 두 가지. 총량은 내 몸무게와 활동량으로 정하고, 분배는 3~4회로 나눠 매 끼니 20~40g을 맞추면 합성과 회복 효율이 좋아집니다. 단백질은 고기·생선뿐 아니라 두부·콩·우유·요거트·계란 등에서도 충분히 확보 가능해요.

하루 필요량 계산 공식

기본 공식은 간단합니다: 하루 단백질(g) = 체중(kg) × 권장 g/kg. 활동 수준에 따라 g/kg 값을 고르세요. (특정 질환·임신·수유·고령층은 의료진 권고를 우선)

끼니별 분배 체크리스트

총량을 맞추는 것만큼 ‘나눠 먹기’가 중요합니다. 아래 항목을 아침부터 하나씩 적용해 보세요.

• 하루 목표를 3~4등분(예: 120g → 30+30+40+20g)
• 매 끼니 20~40g을 확보(계란·요거트·두부·닭가슴살·생선 활용)
• 운동 후 1~2시간 내 한 끼에 단백질+탄수화물(회복 촉진)
• 물 충분히: 단백질 섭취가 늘면 수분도 같이 ↑
• 식물성+동물성 믹스: 아미노산 프로필 보완
• 과도한 가공 단백질 의존 ↓, 먼저 진짜 음식으로 채우기

식품별 단백질 예시

아래 수치는 조리·브랜드에 따라 달라질 수 있는 평균치입니다. 눈대중이 아니라 그램을 잠깐 재어보면 초기 세팅이 훨씬 쉬워집니다. 닭가슴살(100g) 23g, 연어(100g) 20g, 두부(100g) 8g, 계란(1개) 6g, 우유(200ml) 6g. 이 조합만으로도 한 끼 30g은 금방 채울 수 있어요. 잡곡밥·과일·채소를 곁들여 포만감과 미량영양소까지 챙기면 지속 가능한 식단이 됩니다. 외식이 잦다면 ‘단백질 20g 항목’을 먼저 고르는 습관이 특히 유용해요.

목표치별 샘플 식단표

아래는 예시 배분입니다. 알레르기·취향·예산에 따라 자유롭게 치환하세요.

자주 하는 실수 & 해결 팁

작은 습관만 바꿔도 목표 달성이 훨씬 쉬워집니다.

• 한 끼에 몰아먹기 → 3~4끼로 분배
• 단백질만 강조 → 탄수·지방과 함께(흡수·포만감↑)
• 음료 당·나트륨 과다 → 무가당·저나트륨 선택
• 물 섭취 부족 → 체중×30ml 전후로 수분 확보
• 가공육 의존 ↑ → 생선·달걀·두부·콩 먼저
• 만성질환 무시 → 신장·간 질환자는 의료진과 상의

계산은 간단, 실행은 루틴입니다. 오늘 체중×g/kg으로 내 목표를 정하고, 끼니별로 20~40g씩 배분해 보세요. 닭·생선·두부·계란·요거트로 충분히 채울 수 있고, 필요하면 쉐이크로 빈칸만 메우면 됩니다. 일주일만 기록해도 에너지·회복·포만감이 달라져요. 여러분의 목표치와 한 끼 조합을 댓글로 공유해 주세요. 서로의 루틴이 다음 주의 컨디션을 끌어올릴 거예요 :)