배에 있을 줄 알았던 ‘王’이 등에?🔥 우리도 가능하다. 방향만 맞추면 생각보다 금방이다.
 |
| 55세 김혜수 ‘王’등근육 비결 |
요즘 퇴근만 하면 헬스장으로 직행해요. 데스크 앞에 오래 앉아 있다 보니 어깨가 말리고 등이 자꾸 굽더라고요. 지난주엔 랫풀다운 무게 욕심 냈다가 다음 날 승모 근육이 뻐근…😅 하지만 재미를 붙이니 자세가 펴지는 느낌이 확 와요. SNS에서 김혜수 배우의 ‘왕’자 등근육 영상을 보고, “아 이건 진짜 방향성만 잡으면 나도 가능하다” 싶었습니다. 오늘은 제가 테스트해 본 루틴과 수영, 그리고 식단 팁까지, 왕(王)등을 위한 현실 가이드를 한 번에 정리해요.
2. 핵심 4대 등 운동: 랫풀다운·바벨로우·원암로우·시티드로우
3. 초보자 안전 가이드: 무게·자세·호흡
4. 수영으로 광배 자극: 자유형·배영 포인트
5. 2주 샘플 루틴: 헬스×수영 믹스
6. 식단·회복 체크리스트
1) ‘왕’자 등, 뭐가 대단한가?
등에 ‘王’처럼 선이 보인다는 건, 광배근과 능형근·중하부 승모가 균형 있게 활성화된 상태라는 뜻이에요. 케이블을 당길 때 견갑을 뒤로 모으는 견갑 수축(Scapular Retraction)이 잘 되면 등판이 볼륨 있게 펼쳐지면서 세 갈래 음영이 생깁니다. 실제로 김혜수 배우가 “배에 있어야 할 ‘王’자가 등에 있을 줄이야”라며 영상을 올리며 화제가 됐죠. 이건 단순 체지방 이슈가 아니라, 등 근육의 두께와 넓이, 그리고 자세 습관이 합쳐진 결과예요. 체형 교정 효과도 커서 구부정한 어깨가 펴지고 목 앞쪽 긴장도 덜어집니다. (참고: 관련 보도와 SNS 게시물 요약 :contentReference[oaicite:0]{index=0})
2) 핵심 4대 등 운동: 랫풀다운·바벨로우·원암로우·시티드로우
‘왕’등을 만든다는 건 별 게 아니에요. 방향은 수직 당기기(랫풀) + 수평 당기기(로우)의 균형! 아래 표처럼 근육 타깃과 폼 큐를 잡으면, 헬스장 기구 네 가지만으로도 초보→중급까지 쭉 밀고 갈 수 있습니다.
| 운동 | 주요 타깃 | 폼 큐(핵심) | 자주 하는 실수 |
|---|---|---|---|
| 랫풀다운 | 광배근 | 가슴을 살짝 들고, 팔꿈치로 당긴다(손이 아님) | 허리 과신전, 목으로 바 고정 |
| 바벨 로우 | 중·하부 승모, 능형, 광배 | 등을 평평하게, 배꼽 위로 바를 당김 | 허리 말림, 반동으로 치팅 |
| 덤벨 원암 로우 | 광배, 능형(비대칭 교정에 도움) | 어깨를 귀에서 멀리, 팔꿈치 궤적을 몸통 가까이 | 어깨가 말려 전면 삼각근 개입 |
| 시티드 케이블 로우 | 중부 등 전반 | 복압 유지, 가슴 열고 견갑부터 모으기 | 허리 굽힘/반동, 손목 꺾임 |
수직·수평 당기기 비율을 1:1로 맞추면 넓이+두께가 함께 자라요. (배경자료 :contentReference[oaicite:1]{index=1})
3) 초보자 안전 가이드: 무게·자세·호흡
첫 달은 욕심보다 정확도가 성장을 더 빨리 데려옵니다. 아래 체크만 지켜도 허리·어깨 부상 확률이 확 줄어요.
- 무게: 10~12회 ‘여유 2회(RIR2)’로 3세트. 다음 주 2.5~5kg만 증량.
- 자세: 케이블/바가 몸통을 스치듯. 팔꿈치 궤적을 신경 쓰면 등이 먼저 느껴져요.
- 호흡: 당길 때 내쉬고, 뻗을 때 들이마심. 반동 치면 바로 중량 다운.
- 통증: 날카로운 어깨 통증은 즉시 중단→가벼운 밴드 풀어주기.
- 워밍업: 가벼운 페이스풀·밴드 풀어파트로 견갑 주변 깨우기.
4) 수영으로 광배 자극: 자유형·배영 포인트
헬스만큼이나 수영은 관절 친화적이면서도 등 전반을 골고루 써요. 자유형은 광배·코어로 몸을 길게 뻗어 ‘넓이’를, 배영은 견갑 움직임을 키워 ‘가동성+자세’를 도와줍니다. 물의 부력이 관절 부담을 낮춰 중년 여성에게 특히 든든한 대안이에요. 연구·교육 자료를 보면 수영이 등·어깨 사용과 자세에 긍정적이라는 점이 반복해서 언급됩니다. (근거 참고 :contentReference[oaicite:2]{index=2})
5) 2주 샘플 루틴: 헬스×수영 믹스
아래는 초중급자 기준. 무게는 본인 10~12RM에 맞춰 조절하세요. 당기기 중심이지만 하체·가슴도 살짝 섞어 전신 밸런스를 유지합니다.
| 요일 | 메인 | 세부 루틴 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 월 | 등(수직+수평) | 랫풀 4×10, 바벨로우 4×8, 페이스풀 3×15 | RIR2, 템포 2-1-2 |
| 화 | 수영(자유형) | 드릴+50m×10(중간휴식 30~45초) | 롱스트로크, 호흡 리듬 |
| 수 | 하체+코어 | 스쿼트 4×8, 루마니안데드 3×10, 플랭크 3×45초 | 하체는 등에 큰 도움 |
| 목 | 등(집중) | 원암로우 4×10/10, 시티드로우 4×12, 리어델트플라이 3×15 | 좌우 밸런스 |
| 금 | 수영(배영) | 25m×16(기술 중점), 킥보드 4×50m | 견갑 가동성 |
| 토 | 가슴·팔(가벼움) | 푸쉬업 4×AMRAP, 케이블컬 3×12 | 펌핑만 |
| 일 | 휴식/산책 | 스트레칭 15분, 5~7천 보 | 회복 |
2주 후엔 랫풀/로우 각각 2.5kg만 올려도 등이 훨씬 잘 잡히는 게 느껴질 거예요.
6) 식단·회복 체크리스트
근육은 운동으로 자극하고 식단·수면으로 완성합니다. 간단히 체크해요.
- 단백질: 체중 × 1.4~1.8g/일(중년 여성은 상한 쪽 권장). 식물·동물성 혼합.
- 미량영양소: 칼슘·마그네슘·비타민B군, 그리고 철까지. 채소·통곡물·유제품·콩.
- 수분: 수영·헬스 병행 시 평소보다 +500~800ml.
- 스트레칭: 수영 날엔 라트·흉추 가동성 드릴 10분.
- 수면: 7~8시간. 훈련 강도 높은 날엔 30분 낮잠 OK.
- 주간 리셋: 통증 있으면 즉시 디로드(세트·무게 30~50% ↓).
결국 등은 “느낌” 싸움이더라고요. 무게를 줄여도 견갑이 착- 모이고, 팔꿈치가 몸통 옆을 스치면 광배가 바로 인사합니다. 저도 그렇게 한 주, 두 주 쌓다 보니 셔츠 핏이 달라졌어요. 거울 속 등 음영이 선명해지는 그 순간, 운동이 더 쉬워집니다. 이번 주엔 표대로 한 번만 따라 해보세요. 수영까지 곁들이면 어깨가 열리고 자세가 펴져요. 궁금한 점이나 인증샷(ㅋㅋ) 댓글로 남겨 주세요. 다음 글에선 집에서도 가능한 밴드·철봉 루틴을 깔끔히 정리해 올릴게요!
댓글 쓰기