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운동하면 식욕이 줄어든다: ‘Lac-Phe’가 밝힌 체중감량 메커니즘

GS25 포항 덕수점
GS25 포항 덕수점

“칼로리만 태워서 빠지는 게 아니다!” 운동 후 뚝 떨어지는 ‘식욕’의 비밀, 이제 분자로 설명됩니다.

Exercise-induced Lac-Phe suppresses appetite by dampening AgRP neurons and enhancing satiety circuits for weight control.
운동하면 식욕이 줄어든다

솔직히 말해요. 운동 끝나고 이상하게 배가 덜 고픈 날, 있었죠? 저는 인터벌 스프린트를 하고 나면 평소 같으면 눈길도 안 줄 닭가슴살이 맛있게 느껴질 때가 있어요. 단순한 기분 탓일 줄 알았는데, 최근엔 운동 때 생기는 Lac-Phe라는 분자가 뇌의 ‘배고픔 회로’를 눌러 식욕을 낮춘다는 연구들이 줄줄이 나옵니다. 오늘은 그 메커니즘을 한눈에 정리하고, 현실적인 운동·식사 루틴으로 어떻게 가져가면 좋은지까지 깔끔하게 안내할게요. 과장 없이, 근거대로, 실행 가능하게!

1) Lac-Phe란? 운동이 만든 ‘항식욕’ 신호

Lac-Phe(엔-락토일-페닐알라닌)는 말 그대로 젖산(lactate)+아미노산(phenylalanine)이 결합해 운동 후 혈중에 급상승하는 대사 산물이에요. 2022년 보고로 사람·말·쥐에서 운동 직후 Lac-Phe가 크게 오르고, 동물에게 투여하면 음식 섭취가 줄고 체중이 감소한다는 사실이 알려졌죠. 2025년에는 이 분자가 시상하부의 배고픔 뉴런을 직접 눌러 ‘먹고 싶은 마음’ 자체를 낮춘다는 정밀 메커니즘이 제시됐습니다. 즉, 운동은 칼로리만 태우는 게 아니라 식욕 회로를 잠시 음소거해 ‘먹을 양’을 줄이는 이중 효과를 낸다는 것. (참고: Nature Metabolism, Baylor/Stanford/텍사스어린이병원 발표 링크는 2절 하단)

2) 어떻게 줄일까: AgRP·PVH 회로와 KATP (표)

연구팀은 AgRP 뉴런(배고픔↑)과 PVH 뉴런(포만↑)의 밀고 당기기에 주목했습니다. 핵심은 AgRP의 KATP 채널. Lac-Phe가 이 채널을 켜서 AgRP의 흥분성을 낮추면, PVH가 상대적으로 활성화되어 섭취량이 줄어드는 그림이에요. KATP를 막으면 Lac-Phe 효과가 사라졌다는 점이 원인-결과를 뒷받침합니다.

요소 역할/변화 결과 근거
Lac-Phe 운동 후 생성↑, 뇌 회로에 작용 섭식↓, 체중↓(동물) Nature Metab 2025, Stanford 2022
AgRP 뉴런 KATP 활성화→흥분성↓ 배고픔 신호↓ PubMed
PVH 뉴런 상대적 활성화 포만 신호↑→섭취↓ Baylor News

더 읽어보기: Nature Metabolism 트렌딩, ScienceDaily 해설

3) 사람에선? 근거 수준과 주의점(체크리스트)

현재까지 인간에서 Lac-Phe가 운동 후 상승하는 것은 보고되었지만, 직접 투여로 식욕·체중이 줄었다는 결정적 임상시험은 아직입니다. 사람에게 동일 회로가 똑같이 작동하는지, 장기 안전성·개인차(비만·성별·연령·수면·약물)의 영향은 검증 중이에요. 그러니 지금 당장 “Lac-Phe 보충제”를 찾기보다, 운동 자체로 해당 신호를 자연스럽게 활용하는 게 현실적 전략입니다.

  • 연구 다수는 동물 기반: 메커니즘 강도↑, 인간 전이(translation) 검증 진행 중.
  • 고강도 운동에서 증가폭이 큰 경향(스프린트/저항운동 포함), 중강도 지구성도 상승 보고.
  • ‘식욕 억제’는 일시적일 수 있어 식사 타이밍 설계가 중요.
  • 개인차 큼: 수면 부족·스트레스·카페인·주기(생리) 등 교란 요인 고려.

4) 무엇을 어떻게 할까: 운동 프로토콜 가이드

목표는 ‘Lac-Phe 신호’를 부작용 없이 살짝 끌어올려 운동 직후 식욕이 과도하게 치솟지 않게 만드는 것. 스프린트·전신 저항·업힐 인터벌처럼 젖산이 축적되는 구간을 짧게 섞는 방식이 실전적입니다. 주 3회, 회당 25~40분으로 시작해 보세요. 예) (1) 자전거/런닝 인터벌: 1분 빠르게+2분 천천히 × 6~8세트, (2) 순환 근력: 스쿼트·푸시·로우·런지 각 40초 운동+20초 휴식 × 3라운드. 포인트는 과훈련이 아닌 짧고 선명한 강도 스파이크. 끝나고 30~60분 내 단백질+섬유 기반의 가벼운 식사로 폭식을 막으면 시너지가 큽니다.

5) 약과 뭐가 다를까: GLP-1 등과 비교 (표)

Lac-Phe는 운동이 만든 내인성 신호라는 점이 가장 큰 차별점입니다. 아래는 이해를 돕는 요약 비교예요(간단화·일반화).

항목 Lac-Phe(운동 유도) GLP-1 약물(예: 세마글루타이드) 비고
작용 AgRP 억제·PVH 활성화(동물, KATP 매개) 위 배출지연·포만↑·중추 식욕↓(인간 검증↑) 메커니즘 차이
근거 수준 전임상 중심, 인간 메커니즘 진행중 임상 다수, 승인지역 다수 시간축 차이
부작용/리스크 운동의 이득·한계에 따름 위장 증상·비용·공급 이슈 가능 개별화 필요
실천 포인트 고강도 스파이크+식사 설계 의료 상담·모니터링 필수 병행 가능성 검토

출처 읽을거리: Baylor 설명, ScienceDaily, Nature Metab 2025 Letter 목록

6) 2주 실행 플랜: 식욕·체중 동시 관리 (체크리스트)

‘많이’보다 지속이 답입니다. 아래 플랜은 식욕 억제 창을 살리면서 과식 rebound를 막는 구조예요.

  1. 주 3회 인터벌: 1’ 빠르게/2’ 천천히 × 6~8세트(자전거·런닝·로잉 중 택1).
  2. 주 2회 전신 근력: 5동작 서킷(하체·당기기·밀기·힌지·코어) 40초/20초 × 3라운드.
  3. 운동 끝 30~60분 내 단백질 20~30g+채소/통곡(포만 유지).
  4. 야식 컷오프: 취침 3시간 전 고당·고지 간식 0.
  5. 수면 7시간 확보: 다음날 식욕 폭주 예방.
  6. 기록: 운동·식사·배고픔 점수(0~10)를 하루 3줄.
FAQ

Lac-Phe를 따로 먹을 수 있나요?

아직은 아닙니다. 현재 근거는 주로 동물실험이며, 인간 대상의 안전·효과 임상은 진행 단계예요. 지금은 운동 자체가 현실적 방법입니다.

어떤 운동이 Lac-Phe를 더 올리나요?

젖산을 올리는 고강도 스파이크(스프린트, 저항·업힐 인터벌)가 유리하다는 보고가 있습니다. 다만 개인 컨디션에 맞게 짧고 안전하게.

운동 후 식욕이 너무 떨어져요. 괜찮을까요?

일시적 억제는 자연스러울 수 있습니다. 다만 장기간 섭취가 부족하면 회복·근손실 문제가 생깁니다. 운동 직후 단백질+섬유로 균형 있게 보충하세요.

GLP-1 약을 쓰고 있는데 운동이 도움이 될까요?

대부분의 경우 운동은 체성분·기능 개선에 큰 도움입니다. 약물 병행 여부는 주치의와 개인화가 필요합니다.

유산소만 해도 되나요, 근력도 필요할까요?

둘 다 추천합니다. 지구성+근력의 혼합 프로그램이 식욕·대사·체성분에 유리합니다. 특히 근력은 기초대사와 활동지속성에 기여해요.

초보라 고강도가 불안해요. 대안은?

중강도 지구성으로 시작해 10~20초 미니 스프린트 2~4회만 추가해 보세요. 통증·어지럼이면 즉시 중단, 점진적 증량이 원칙입니다.

운동은 칼로리를 태우는 행위이자, 식욕 회로를 잠시 낮추는 신호를 만드는 일입니다. 이 과학을 알면 루틴 설계가 쉬워져요. 오늘부터 2주만, 짧은 고강도 스파이크를 가볍게 끼우고, 운동 직후의 포만 창을 잡아 균형 있게 먹어봅시다. “운동하면 덜 배고픈데?” 그 미묘한 체감이 바로 변화의 첫 신호예요. 여러분의 프로토콜과 식사 타이밍 팁을 댓글로 공유해 주세요. 서로의 루틴이 서로의 동력이 됩니다. 다음 2주, 우리 같이 가요!

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