“훈련은 자극이 만들고, 성장은 회복이 완성한다.”
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| 운동 크루의 근육통 회복 루틴: 저강도 운동·단백질·온냉찜질·마사지 |
어제 크루 러닝에서 페이스가 괜히 잘 나와서 평소보다 조금 과감하게 밀었더니, 오늘 계단 내려갈 때 허벅지가 실시간 항의 중입니다. 샤워 후 폼롤러를 굴려도 시원한 듯 뻐근한 이 느낌—운동을 사랑하는 사람이라면 너무 익숙하죠. 문제는 이 근육통이 길어지면 다음 훈련 퀄리티가 무너지고, 루틴이 흔들린다는 것. 저도 한때는 ‘무조건 휴식’파였다가, 저강도 회복·영양·수면·온·냉 자극을 균형 있게 배치하니 회복 속도와 컨디션이 눈에 띄게 달라지더라고요. 이 글에서는 DOMS(지연성 근육통)의 원리부터 크루 활동에 딱 맞춘 회복 루틴까지, “바로 따라 하는 설계표”로 깔끔히 정리합니다. 내일의 페이스는 오늘의 회복에서 시작해요. 🙂
목차
DOMS의 정체: 통증 vs 부상 구분
DOMS(지연성 근육통)는 보통 운동 12~24시간 후 시작해 24~72시간 사이 정점을 찍고 서서히 가라앉습니다. 주범은 근섬유·결합조직의 미세손상과 그에 따른 염증 반응, 신경 민감도 변화예요. “좋은 통증”이라고 무시하기 쉽지만, 관절 깊숙한 찌름·불안정감, 움직임 범위 급감, 부기·열감이 동반되면 단순 DOMS를 넘어선 부상 신호일 수 있습니다. 또, 과도한 무산소 대사 후 발생하는 ‘타는 듯한 통증’(운동 중 젖산 느낌)은 DOMS와 별개죠. 핵심은 타임라인과 위치, 동반 증상으로 구분하는 것. 통증을 두려워하기보다 ‘안전 신호’를 읽어 루틴을 조정하면, 훈련 자극은 살리고 회복은 단축할 수 있습니다.
저강도 ‘능동 회복’ 스케줄 표
완전 휴식만이 답은 아닙니다. 혈류를 살짝 올리고, 공명 통증을 피하면서 움직임을 회복하는 저강도 활동이 근육통 가라앉히기에 효과적이에요. 아래 표를 캘린더에 그대로 옮겨보세요(자극 강한 날 이후 48시간 기준).
| 시간대 | 내용(RPE) | 핵심 포인트 |
|---|---|---|
| D+0 당일 저녁 | 워킹 15~20분(RPE 2~3) + 호흡 스트레칭 10분 | 심박 살짝 올리고, 통증 유발 동작은 회피 |
| D+1 오전 | 사이클 20분(RPE 3) + 관절 가동성 10분 | 대근육 리듬 운동, 범위를 조금씩 확대 |
| D+1 오후 | 글루트·코어 활성화(밴드) 15분 + 가벼운 드릴 | 통증 3/10 넘기지 않기, 품질 위주 |
| D+2 | 이지 조깅 20~30분 또는 스핀 30분(RPE 3~4) | 컨디션 좋으면 페이스 조금 회복 |
영양·수분·수면: 회복의 3대 축
회복을 ‘시간이 해결해주겠지’에 맡기지 마세요. 접시와 베개가 근육통의 절반을 좌우합니다. 아래 체크리스트로 루틴을 점검하고, 크루 훈련일수록 더 신경 써 주세요.
- 단백질: 훈련 후 24시간 내 총 1.6~2.2g/kg 범위에서 분배 섭취(한 끼 20~40g).
- 탄수화물: 중·고강도일 땐 글리코겐 보충(전곡·과일·유제품)으로 피로 누적 방지.
- 폴리페놀·오메가-3: 타트체리·블루베리·석류, 등푸른생선·아마씨로 염증성 통증 완화 도움.
- 수분·전해질: 체중×30~35mL/일 기본 + 땀 많이 흘린 날 소금·칼륨 보완.
- 수면: 7~9시간, 취침 2시간 전 카페인·과식·과음 금지, 동일 기상시간 유지.
- 보충제 주의: NSAIDs 상시 남용은 적응 저해 가능. 마그네슘은 취침 1~2시간 전 소량부터.
폼롤링·마사지: 압·시간·호흡 가이드
자기 전 10~15분의 짧은 셀프 마사지가 통증 인식과 뻣뻣함을 낮추는 데 꽤 유용합니다. 폼롤러·라크로스볼·마사지건은 도구가 다를 뿐 원리는 같습니다. 압을 ‘불편하지만 버틸만한’ 5~6/10 정도로 유지하고, 크게 3가지—큰 근육을 길게 스윕 → 결절에 30~60초 정지 압박 → 관절 가동성 드릴—순서로 진행하세요. 호흡은 4초 들이마시고 6초 내쉬며 긴장을 풀어야 효과가 오래갑니다. 다음 날 강한 DOMS가 예상될 땐, 트레이닝 직후보다는 저녁에 가볍게 또는 D+1 오전으로 미루는 편이 부담이 적습니다.
온열·냉·대조요법: 언제 무엇을
열과 냉은 타이밍과 강도가 관건입니다. 급성 부기·열감이 뚜렷하면 먼저 냉으로 진정, 뻣뻣함·근긴장이 주면 온으로 혈류 개선을 노립니다. 애매할 땐 대조요법으로 펌핑 효과를 활용하세요.
| 방법 | 프로토콜(예) | 포인트/주의 |
|---|---|---|
| 냉찜질 | 15~20분, 하루 1~3회 | 수건 한 겹, 피부 감각 둔화 시 중단 |
| 온찜질/온욕 | 15~20분, 샤워·스파 병행 가능 | 운동 전 과도한 온열은 무기력 유발 주의 |
| 대조요법 | 냉 3분 ↔ 온 3분 × 3~4세트 | 혈류 펌핑 효과, 과체온·저체온 주의 |
체크리스트 & 흔한 실수
다음 항목을 오늘부터 적용하면 근육통 체감이 확 줄어요. 크루 채팅방 ‘공지’로 올려두면 더 효과적!
- 쿨다운 생략 → 끝나고 8~10분 이지 워크·호흡·가동성 필수.
- 물만 마시기 → 땀 많이 흘린 날은 전해질 소량 보충.
- 공복 수면 → 취침 1~2시간 전 단백질 20g 스낵(요거트·코티지·우유).
- 폼롤러 ‘고통이 답’ → 통증 5~6/10, 60초 이내 점진 압으로.
- 연속 고강도 → 하체 강훈 다음날은 상체·기술·회복 세션으로 스왑.
- 수면 빚 누적 → 주 1회 ‘회복 데이’에 낮잠 20분 허용.
자주 묻는 질문
근육통이 있으면 꼭 쉬어야 하나요?
통증이 3~4/10 이하면 저강도 능동 회복이 도움이 됩니다. 하지만 관절 깊은 통증·붓기·열감·불안정감이 있으면 즉시 훈련 강도를 낮추고 평가하세요.
폼롤러는 얼마나, 어느 강도로 해야 할까요?
부위당 1~2분, 통증 5~6/10 강도로 길게 스윕 → 결절 30~60초 정지 압박 → 가동성 드릴 순으로. 멍이 들 정도의 강한 압은 오히려 회복을 늦출 수 있어요.
온찜질과 냉찜질, 무엇이 더 좋나요?
급성 부기·열감에는 냉, 뻣뻣함·긴장에는 온, 애매할 때는 대조요법을 권합니다. 어떤 방법이든 15~20분 이내로, 피부 상태를 수시로 확인하세요.
단백질은 언제, 얼마나 먹어야 하나요?
운동 후 24시간 동안 총 1.6~2.2g/kg 범위에서 3~5회로 분배(한 끼 20~40g). 취침 전 유제품 단백질 20g은 야간 회복에 도움을 줍니다.
타트체리주스는 정말 효과 있나요?
폴리페놀·안토시아닌이 DOMS 체감과 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 당이 있으니 양(예: 200~300mL)과 타이밍을 조절하세요.
진통제는 먹어도 되나요?
일시적인 통증 조절은 가능하지만 상시 남용은 적응과 위장에 부담이 될 수 있습니다. 복용 전 의사·약사와 상의하고, 생활 루틴 개선을 먼저 시도하세요.
근육을 키우는 건 결국 ‘회복을 설계하는 능력’이더라고요. 훈련 후 48시간을 어떻게 쓰느냐가 다음 주의 기록과 부상 위험을 가릅니다. 저강도 능동 회복으로 혈류를 살리고, 접시와 베개로 염증을 낮추며, 온·냉 자극과 셀프 마사지를 가볍게 얹어 보세요. 크루원과 서로의 회복 루틴을 공유하면 책임감까지 생겨 지속이 쉬워집니다. 여러분은 어떤 조합이 가장 잘 맞았나요? 댓글로 루틴을 나눠주시면, 다 함께 ‘통증은 짧게, 컨디션은 길게’ 가져갈 수 있을 거예요. 🙂
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