쌉싸름한 치커리 그냥 지나치지 마세요…혈압·눈·뼈 건강 돕는 효능 4가지

1. 여름 제철 치커리의 영양
2. 칼륨과 혈압 관리
3. 베타카로틴과 눈 건강
4. 항산화 영양소와 페놀산
5. 칼슘·비타민K와 뼈 건강
6. 치커리 섭취 시 주의사항

1. 여름 제철 치커리의 영양

치커리는 특유의 쌉싸름한 맛이 나는 잎채소로 7~8월에 많이 볼 수 있어요. 더위 때문에 입맛이 떨어진 날 상추나 깻잎만 반복해 먹기 지겹다면 치커리를 조금 섞어보는 것도 괜찮아요. 향과 쓴맛이 비교적 선명해서 고기처럼 기름진 음식이나 달걀, 두부처럼 담백한 식재료와 곁들이기 좋고요. 저는 처음부터 치커리만 한 접시 먹는 것보다 익숙한 채소 사이에 조금씩 섞는 방식이 훨씬 먹기 편했어요.

농식품정보누리에 제시된 생 치커리 100g의 영양 성분을 보면 칼륨 420mg, 칼슘 100mg, 베타카로틴 5356㎍, 비타민C 24.4mg이 들어 있어요. 녹색 잎채소답게 다양한 비타민과 무기질을 함께 섭취할 수 있다는 점이 장점이죠. 다만 이 수치는 생 치커리 100g을 기준으로 한 값이므로 실제로 한 끼에 먹는 양에 따라 섭취량은 달라져요.

2. 칼륨과 혈압 관리

치커리에 비교적 많이 들어 있는 칼륨은 체내 나트륨 배출에 관여하고 혈관이 지나치게 수축하지 않도록 조절하는 데 필요한 영양소예요. 국이나 찌개, 젓갈, 장아찌처럼 짠 음식을 자주 먹는다면 칼륨이 든 채소를 곁들이는 것이 식단 구성에 도움이 될 수 있어요. 다만 짠 음식을 그대로 많이 먹으면서 치커리만 추가한다고 균형이 맞는 것은 아니에요. 혈압 관리를 생각한다면 나트륨 섭취 자체를 줄이는 것이 먼저예요.

세계보건기구와 영국 대학 연구진이 참여해 영국의학저널에 발표한 연구에서는 칼륨 섭취를 늘린 성인의 수축기 혈압이 평균 3.49mmHg, 이완기 혈압은 평균 1.96mmHg 낮게 나타났고, 혈압이 높은 사람에게서 변화가 더 뚜렷하게 관찰됐어요. 그렇다고 치커리가 고혈압을 치료한다는 의미는 아니고요. 채소와 과일을 포함한 전체 식사 패턴 안에서 칼륨을 적절히 섭취하는 것이 중요하다는 정도로 받아들이면 좋아요.

3. 베타카로틴과 눈 건강

치커리에 들어 있는 베타카로틴은 몸속에서 필요한 만큼 비타민A로 전환되는 색소 성분이에요. 비타민A는 눈 표면과 점막을 정상적으로 유지하고 어두운 환경에서 사물을 인식하는 과정에 필요해요. 생 치커리 100g에는 베타카로틴 5356㎍이 들어 있다고 알려져 있어, 녹색 잎채소를 통해 관련 영양소를 보충하는 방법 중 하나로 활용할 수 있어요.

치커리 잎에는 루테인과 제아잔틴도 들어 있어요. 이 성분들은 눈 안쪽 망막 중심부인 황반에 존재하는 색소 성분으로 알려져 있죠. 하버드대 보건대학원과 유타대 모란안센터 연구진이 장기 추적 코호트 두 개를 분석한 결과, 루테인과 제아잔틴 섭취량이 많은 그룹은 적은 그룹보다 진행성 황반변성 위험이 약 40% 낮게 관찰됐어요. 다만 관찰 연구 결과이므로 특정 채소 하나가 눈 질환을 예방한다고 단정해서는 안 돼요.

4. 항산화 영양소와 페놀산

치커리 잎에는 비타민C와 베타카로틴을 비롯한 항산화 영양소가 들어 있어요. 우리 몸에서 에너지를 만드는 과정에서는 활성산소가 자연스럽게 생기는데, 활성산소가 지나치게 많아지면 세포 손상과 관련된 산화 스트레스가 커질 수 있어요. 항산화 성분은 이런 산화 과정과 관련해 연구되는 물질들이에요. 그렇다고 채소를 한두 번 먹는 것만으로 몸속 활성산소가 모두 제거되는 것은 아니고요. 다양한 식품을 꾸준히 먹는 식습관이 더 중요해요.

사이언티픽 리포트에 게재된 연구에서는 치커리 잎에서 클로로겐산, 카페산, 치코릭산 같은 페놀산 계열 물질이 확인됐어요. 이런 식물성 성분은 항산화 작용과 관련해 연구되고 있지만, 실험실에서 확인된 물질의 존재가 곧바로 사람에게 특정 질환 예방 효과를 보장한다는 의미는 아니에요. 치커리는 여러 채소 중 하나로 식단에 가볍게 더하는 것이 현실적이에요.

5. 칼슘·비타민K와 뼈 건강

생 치커리 100g에는 칼슘 100mg이 들어 있어 뼈 건강과 관련된 영양소를 섭취하는 데 보탬이 될 수 있어요. 치커리 같은 녹색 잎채소에는 비타민K도 들어 있는데요. 비타민K는 혈액 응고 과정뿐 아니라 뼈 단백질이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소예요. 우유나 멸치만 떠올리기 쉬운 칼슘 식단에 녹색 채소까지 더하면 음식 구성이 조금 더 다양해져요.

의학 학술지에 발표된 연구에서는 식사로 섭취하는 비타민K가 하루 50㎍ 증가할 때마다 골절 위험이 3% 낮게 관찰됐어요. 다만 골절 위험은 나이, 근육량, 운동, 낙상 가능성, 비타민D 상태 등 여러 요소의 영향을 받아요. 치커리를 많이 먹는 것만으로 뼈가 단단해진다고 생각하기보다 단백질과 칼슘 섭취, 체중 부하 운동, 햇빛 노출 등을 함께 챙기는 편이 좋아요.

6. 치커리 섭취 시 주의사항

건강한 성인이 치커리를 반찬이나 쌈 채소로 적당량 먹는 것은 일반적인 식사의 일부로 볼 수 있어요. 하지만 신장 기능이 떨어진 사람은 주의가 필요해요. 신장은 몸속 칼륨 농도를 조절하는 역할을 하는데, 기능이 저하되면 칼륨을 충분히 배출하지 못할 수 있거든요. 이런 경우 칼륨이 많은 채소를 한꺼번에 많이 먹기보다 현재 신장 상태와 식사 처방에 맞춰 양을 조절해야 해요.

와파린 같은 항응고제를 복용하는 사람도 녹색 잎채소 섭취량을 갑자기 늘리거나 줄이지 않는 것이 중요해요. 치커리에 들어 있는 비타민K 섭취량이 크게 변하면 약효에 영향을 줄 수 있기 때문이에요. 그렇다고 치커리를 무조건 끊어야 한다는 의미는 아니고, 평소 먹던 양을 비교적 일정하게 유지하면서 담당 의료진의 안내를 따르는 것이 핵심이에요.

참고 기사: 여름 제철 치커리 영양과 섭취 주의사항