서장훈 “무릎 연골 없어 하체운동 힘들다” 무릎 약해도 가능한 허벅지·햄스트링 강화법

하체를 피하면 무릎이 편해질 것 같지만… 오히려 더 불안해질 수도 있어요.

서장훈 “무릎 연골 없어 하체운동 힘들다”

저도 편의점 마감하고 집에 오면, 솔직히 운동은 “내일 하자…”가 자동으로 나오거든요 😅 근데 무릎이 불편한 지인들이 하체를 아예 끊었다가 더 힘들어지는 걸 여러 번 봤어요. 최근 서장훈이 “무릎 연골이 없어서 앉았다 일어났다 힘들다”고 말한 장면을 보고, 오늘은 ‘무릎 약한 사람용 하체 운동’을 현실적으로 정리해볼게요.

1) 무릎이 약해도 하체를 해야 하는 이유

서장훈이 “무릎에 연골이 없어서 앉았다 일어났다 힘들다”고 말한 것처럼, 무릎이 불편하면 제일 먼저 ‘스쿼트/런지’부터 겁이 나죠. 근데 김종국이 말한 핵심이 딱 이거예요. 허벅지(특히 뒤쪽)와 엉덩이를 단련하면 일상 동작이 버티는 힘이 생기고, 무릎이 받는 부담을 “상대적으로” 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 반대로 하체를 완전히 안 쓰면, 다리 근육이 빠지면서 계단·걷기·일어나기 같은 기본 동작이 더 힘들어져요. 무릎이 나쁜 사람일수록 “무릎을 직접 괴롭히는 운동”이 아니라, 무릎을 지지하는 근육을 키우는 방식으로 가는 게 현실적인 선택입니다.

2) 대퇴사두근·햄스트링·둔근, 어디를 키워야 하나(표)

무릎이 약한 사람한테 “허벅지 키워요”라고만 하면 너무 막연해요. 기사에서도 말하듯, 허벅지 앞(대퇴사두근)은 무릎을 펴는 힘에 관여하고, 허벅지 뒤(햄스트링)은 엉덩이·무릎을 연결해 관절 안정에 도움을 줄 수 있어요. 여기에 엉덩이(둔근)까지 같이 키우면 ‘다리 전체가 받쳐주는 느낌’이 커지더라고요.

3) 집에서 가능한 ‘무릎 부담 적은’ 동작 5가지(리스트)

무릎이 불편할 때 제일 중요한 건 깊게 앉는 동작을 억지로 하지 않는 것이에요. 기사에 나온 사이드 레그 레이즈, 앉아서 다리 펴기처럼 “무릎 각도 부담이 비교적 적은” 동작부터 시작하면 진입장벽이 낮아요. 아래 5개는 집에서도 가능한 버전으로 정리했어요. 통증이 올라오면 범위를 줄이고, 속도를 느리게 가는 게 더 낫습니다.

4) 헬스장 머신, 무릎 약한 사람은 이렇게 설정

헬스장에서 레그 익스텐션/레그 컬은 확실히 타깃이 잘 들어오긴 해요. 다만 기사에서도 말했듯 무게 욕심 내면 무릎 부하가 커질 수 있어서, 무릎이 약한 분은 “가벼운 중량 + 횟수 + 통증 없는 범위”를 기본값으로 두는 게 좋아요. 특히 레그 익스텐션은 무릎 각도에 따라 부담이 달라질 수 있으니, 세팅을 대충 맞추면 운동이 아니라 고문이 됩니다… ㄹㅇ.

5) 통증 줄이면서 키우는 주 2~3회 루틴 예시(표)

“오늘부터 뭐부터 하지?”가 제일 어렵잖아요. 아래는 무릎이 불편한 분들이 집/헬스장 상황에 맞춰 섞어 쓸 수 있는 예시 루틴이에요. 중요한 건 다음 날이 너무 망가지지 않는 수준으로 쌓아가는 것. 운동은 한 번 크게 하는 것보다, 무릎이 ‘괜찮은 날’을 조금씩 늘리는 게 진짜 이득입니다.

6) 하면 안 되는 신호 & 자세 체크리스트(리스트)

무릎이 약한 분은 “조금 아픈데 참고 할까?” 이 유혹이 진짜 위험해요. 근육이 타는 느낌(뻐근함)과, 관절이 찌릿/날카롭게 아픈 느낌은 성격이 다르거든요. 아래 체크리스트는 제가 주변 지인들한테도 항상 말하는 기준이에요. 안전하게 오래 가려면, 이런 디테일이 결국 이깁니다.

무릎이 약하면 하체 운동을 피하고 싶어지는 마음, 진짜 이해돼요. 근데 하체를 “끊는” 대신, 무릎을 덜 괴롭히는 방식으로 방향을 틀면 얘기가 달라집니다. 깊게 앉는 동작에 집착하지 말고, 허벅지 앞·뒤랑 엉덩이를 천천히 키우는 루틴부터요. 오늘 딱 10분만 해보고, 내일 무릎 반응이 어떤지 체크해보세요. 혹시 해보면서 “이 동작은 괜찮았고, 이건 아프더라” 같은 경험이 있으면 댓글로 공유해줘요 ㅎㅎ 서로 케이스를 모아야 진짜 현실적인 답이 나오더라고요. 참고 출처: https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/02/20/2026022002660.html