니아신(B3) 영양제 과다복용 위험: 간 독성·위장장애·홍조…2025 영양소 섭취기준 ‘상한치’도 조정

음식으로는 괜찮은데, ‘고용량 영양제’로 가면 얘기가 달라질 수 있어요. 특히 니아신은요.

니아신(B3) 영양제 과다복용 위험

편의점 하다 보면 영양제 조합 문의 진짜 많거든요. “이거 더 먹어도 돼요?” 그 질문에 오늘은 니아신 기준으로 딱 정리해볼게요 ㅎㅎ

1) 니아신을 “너무 많이” 먹으면 어떤 일이 생길까

니아신(비타민 B3)은 에너지 대사에 관여하는 비타민 B군 중 하나로 알려져 있어요. 그런데 영양제/보충제로 고용량을 오래 먹으면 부작용이 보고될 수 있습니다.

대표적으로 기사에서 언급된 건 간 독성(간 부담), 위장 장애, 그리고 얼굴·팔·가슴이 확 달아오르는 홍조(플러싱) 같은 반응이에요. 특히 “몸이 갑자기 뜨거워지고 빨개지는 느낌”은 꽤 당황스럽죠. 😅

2) 2025 섭취기준에서 바뀐 숫자, 한 번에 보기

보건복지부가 배포한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’(2025-12-31 공개)에서 니아신 권장 섭취량 범위가 조정됐고, 니코틴아미드 상한치도 더 보수적으로 잡혔다는 내용이 핵심이에요.

출처(요약): 보건복지부 ‘영양소 적정 섭취기준 개정’ 보도자료 및 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’ 배포 자료.

3) 음식은 괜찮고 영양제는 조심해야 하는 이유

기사에서도 강조하죠. 생선·육류·버섯·견과·감자 같은 음식으로 니아신을 섭취할 때는 과잉 섭취로 부작용이 생길 가능성이 상대적으로 낮다는 얘기.

반대로 영양제는 “고농축 + 매일 + 중복”이 쉽게 붙어요. 종합비타민, B콤플렉스, 고함량 단일 제품까지 겹치면 본인도 모르게 용량이 확 올라갑니다. ㄹㅇ 함정이에요.

• 농도 차이: 한 알에 수십~수백 mg이 들어가기도 함
• 중복 차이: B콤플렉스 + 종비 + 강화식품 조합이 흔함
• 목적 차이: 일부는 “이상지질혈증 치료 목적”처럼 의료적 고용량이 섞여 혼동됨

다음: 니아신 ‘종류’부터 정리해볼게요 →

4) 니아신도 종류가 있다: 니코틴산 vs 니코틴아미드

니아신은 크게 니코틴산(nicotinic acid)과 니코틴아미드(nicotinamide) 형태로 이야기됩니다. 이름이 비슷해서 “그게 그거 아냐?” 싶은데, 체감 부작용이 다르게 느껴질 수 있어요.

특히 니아신을 먹고 얼굴/상체가 확 달아오르는 플러싱(홍조)은 많이들 들어보셨을 거예요. 그래서 “나는 알레르기인가?” 하고 놀라기도 하고요. (실제로는 다양한 원인이 있을 수 있으니, 증상이 반복되면 상담이 안전합니다.)

5) 라벨 체크로 과다복용 막는 법 (표 포함)

제가 제일 강조하는 건 “느낌”이 아니라 라벨 합산이에요. 딱 3분만 하면 과다복용 위험이 확 줄어요.

참고(일반 정보): 니아신 고용량은 홍조·간 부담 등 부작용이 보고됩니다. (Mayo Clinic, NCBI Bookshelf 요약)

6) 실전 루틴: “중복 섭취”를 끊는 6단계

아래는 제가 손님들한테도 자주 말하는 “중복 차단 루틴”이에요. 딱 따라 하면 됩니다.

1. 지금 먹는 리스트 작성: 종비, B콤플렉스, 단일 제품, 강화식품까지
2. 니아신(mg/mg NE)만 뽑아 합산: 하루 총량을 숫자로 보기
3. “고함량”이면 목적 확인: 치료 목적 고용량은 의료진 지시가 기본
4. 몸 반응 기록: 홍조/속불편/두통 등, 날짜와 함께 메모
5. 2주 단위 점검: 효과 느낌이 아니라 부작용/컨디션 변화 중심
6. 애매하면 상담: 특히 간 질환, 약 복용 중이면 더더욱

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FAQ

영양제는 “좋다더라”만 믿고 쌓아두면, 어느 순간부터는 득보다 실이 커질 수 있어요. 특히 니아신은 고함량으로 가면 홍조나 속불편 같은 반응이 생길 수 있고, 중복 섭취가 진짜 흔한 함정이더라구요. 지금 드시는 제품 라벨에서 니아신 함량만이라도 한 번 합산해보실래요? 여러분이 먹는 조합(종비/비콤/단일) 댓글로 남겨주면, ‘중복 가능성’ 체크 포인트만 딱 짚어드릴게요 ㅎㅎ