액상과당 음료 하루 1~2잔도 위험? 당뇨 위험 26%↑·간 건강 경고

달달한 음료 한 모금이 습관이 되는 순간, 몸은 생각보다 빨리 반응하더라고요.

액상과당 음료 하루 1~2잔도 위험?

저는 포항에서 GS25 덕수점 운영하면서 하루에도 수십 번 “아, 오늘은 탄산 하나만…” 하는 마음을 봐요. 저도 예전엔 야근 끝나고 달달한 음료 들이키는 게 소확행이었거든요 😅
특히 비 오는 날, 냉장고 문 열 때 ‘칙’ 소리 나는 그 순간이… 이상하게 위로가 되잖아요. 근데 2026년 2월 25일자 기사에서 여의도성모병원 응급의학과 최석재 교수가 “액상과당은 끊어야 한다”고 꽤 강하게 말한 걸 보고, 저도 습관을 다시 점검하게 됐어요. 겁주려는 글은 아니고요. 오늘은 라벨 읽는 법 + 대체 선택지까지, 진짜 현실적으로 정리해볼게요.

1) 액상과당이 뭐길래 이렇게 말이 많을까

액상과당은 말 그대로 액체 형태로 쓰기 쉬운 당이에요. 음료나 소스에 섞기 편하고, 맛도 빨리 올라오니까 제조 쪽에서 자주 쓰죠. 라벨에는 “액상과당” 말고도 “과당”, “포도당”, “과당포도당액(또는 포도당과당액)”처럼 비슷한 말로 적혀있는 경우가 많아서, 익숙하지 않으면 그냥 지나치기 쉬워요. 저도 점주 일을 하다 보니 신제품 들어올 때 원재료명부터 먼저 보게 되는데, 여기에 당이 어떤 형태로 들어갔는지가 ‘습관’에 꽤 큰 영향을 주더라고요.

2) 왜 ‘가당 음료’가 더 위험하게 느껴질까

같은 “당”이라도 먹는 형태가 달라지면 몸이 받아들이는 속도와 체감이 달라질 수 있어요. 과일은 씹는 과정이 있고 섬유질도 같이 들어오니까, 상대적으로 “천천히” 들어오는 편이죠. 반대로 달달한 음료는 목 넘김이 너무 쉬워서, 내가 어느 정도 마셨는지 감이 늦게 와요. 그래서 “한 캔만”이 “두 캔”이 되기 쉽습니다… 진짜로요 ㅎㅎ 게다가 음료는 보통 ‘간식’으로 인식돼서, 식사와 별개로 추가가 되기 쉬운 것도 함정이에요.

기사에서는 액상과당이 간에 부담을 주고, 혈당이 급격히 오르는 느낌(혈당 스파이크)을 만들 수 있다고 소개했어요. 또 기사에 인용된 내용으로는, 하버드대 연구팀이 “당분이 첨가된 음료를 하루 한두 잔 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 위험이 더 높게 관찰됐다”고 보고한 바 있다고 하더라고요. 수치가 어떻든, 결론은 비슷해요. ‘매일 반복되는 달달함’이 누적될수록 관리가 어려워질 수 있다는 점입니다.

3) 편의점에서 자주 보이는 숨은 액상과당 라벨

편의점 냉장고 앞에서 10초만 서 있어도, “당 들어간 음료”가 얼마나 많은지 체감돼요. 문제는 달달함이 꼭 콜라 같은 탄산에만 있는 게 아니라는 거죠. 과일맛 음료, 스포츠음료, 커피음료, ‘가볍게 한 잔’ 느낌의 유산균 음료까지… 라벨을 한 번만 제대로 보면 패턴이 보여요. 저는 매대 정리하다가도 “이 제품도 당이 꽤 있네?” 싶은 순간이 자주 있어서, 요즘은 습관적으로 당류 표기를 먼저 봅니다.

저는 요즘 손님들한테도 “라벨에서 당류만 한 번 보고 사세요”라고 조심스럽게 말해요. 괜히 잔소리처럼 들릴까 봐 톤을 낮추긴 하는데… 솔직히 아는 순간, 선택이 달라지긴 하거든요. 그리고 한 번 줄이기 시작하면, 단맛에 둔해졌던 입이 다시 예민해져서 “이건 너무 달다”가 느껴질 때도 있어요. 그때부터가 진짜 시작입니다. 단맛이 과하게 느껴지면 오히려 ‘자연스럽게’ 줄이기 쉬워져요. 그 감각을 한 번만 되살려도, 다음번 선택에서 손이 덜 가게 됩니다.

4) 바로 끊기 어렵다면: ‘줄이는 루틴’부터

“끊어야 한다”는 말, 듣는 순간 부담이 확 오죠. 저도 그래요. 그래서 저는 끊기보다 줄이기부터 추천해요. 갑자기 ‘0’으로 만들면 스트레스가 올라가서, 오히려 더 찾게 되더라고요. 일주일만 ‘반으로’ 가도 꽤 달라요. 몸이 먼저 알아차리고, 입맛도 조금씩 변해요. 중요한 건 완벽함이 아니라, 꾸준히 덜 마시는 흐름을 만드는 겁니다. ‘오늘만’이 아니라 ‘이번 주 평균’으로 보면 마음도 덜 흔들리고, 실패했다고 느끼는 날도 줄어들어요. 진짜로요.

5) 대체 음료 추천: 무가당 차 & 깔끔한 커피

기사에서는 최석재 교수가 당분·카페인 없는 페퍼민트차나 캐모마일차를 추천했다고 소개했어요. 그리고 커피를 꼭 마셔야 한다면, 액상과당이나 크림이 들어가지 않은 아메리카노 쪽이 낫다고요. 저는 이 말이 되게 현실적으로 들렸어요. 커피는 안 마실 수 없는데, “첨가”를 줄이는 것만으로도 습관의 방향이 바뀌거든요. 특히 달달한 커피음료는 ‘디저트’처럼 쭉 들어가서, 단맛을 줄이는 연습을 할 때는 잠깐 거리를 두는 게 도움이 될 수 있어요. 대신 무가당 차나 물을 ‘대타’로 두면 공허함이 덜해요. 결국 습관은 빈자리를 채우느냐가 핵심이라서요.

6) 덕수점 점주가 알려주는 ‘라벨 읽기’ 빠른 체크

냉장고 앞에서 고민 길어지면… 그냥 “당류”랑 “원재료명” 두 줄만 보세요. 그 두 줄이 거의 결론이에요. 특히 ‘무슨 맛’인지보다 당이 어떤 형태로 들어갔는지가 핵심이더라고요. 저는 점주라서 매대 리뉴얼할 때도 이 부분을 유심히 봅니다. 그리고 솔직히 말하면, “당류 0”처럼 딱 떨어지는 표기가 아니면 대부분은 양 차이일 뿐이라서, 결국 내 빈도가 더 중요해요.

마지막으로… “완벽”은 필요 없어요. 오늘 한 캔 덜 마셨으면 그게 이긴 거예요. 저는 이렇게 생각하니까 오래 가더라고요. 그리고 혹시 궁금한 음료 라벨 있으면 댓글로 남겨줘요. 제가 편의점 기준으로 ‘읽는 법’은 꽤 자신 있거든요 ㅎㅎ 같이 보면 “숨은 당”이 어디서 들어오는지 더 빨리 보이고, 다음 선택이 훨씬 쉬워져요. 그리고 그게 쌓이면 어느 날은 달달한 음료가 ‘별로’로 느껴질 수도 있어요. 그때는 스스로가 좀 대견해집니다 ㅎㅎ