“단식하면 무조건 빠진다?” 초반 감량의 비밀은 수분·글리코겐이고, 진짜 관건은 지속 가능성과 안전입니다.
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| 단식하면 무조건 빠진다? |
안녕하세요! 저도 한때 24시간 단식을 들쑥날쑥 시도하다가, 첫주에는 눈에 띄게 빠지지만 다음 주엔 다시 오르는 체중에 좌절했어요. 알고 보니 초반 변화는 수분과 글리코겐 영향이 컸고, 저녁 폭식으로 되갚아버리는 패턴이 문제였죠. 게다가 주변에 당뇨·위장 질환이 있는 친구들은 오히려 컨디션이 나빠지더군요. 그래서 16:8과 OMAD를 생활 패턴·건강 상태에 맞춰 테스트하고, 식단·수면·스트레스까지 같이 조정했더니 결과가 안정적으로 바뀌었습니다. 이 글에 그 방법을 안전 수칙 중심으로 깔끔하게 정리할게요.
목차
단식=감량? 초반 체중 변화의 진짜 정체
단식을 시작하면 체중계가 빠르게 내려가며 “와, 잘 되네!”라는 착시가 생깁니다. 하지만 초반 하락의 상당 부분은 글리코겐 고갈과 수분 손실에서 옵니다. 간·근육의 글리코겐은 1g당 약 3g 내외의 물과 결합해 저장되는데, 식사 간격이 길어지면 이 저장고가 비며 물이 함께 빠져 나가죠. 지방 연소도 진행되지만, 체지방의 실제 감소는 일관된 에너지 적자가 유지될 때 누적됩니다. 반대로 주말 폭식, 야식으로 보상 섭취가 늘면 체중이 다시 오르며 요요처럼 느껴질 수 있어요. 또한 단식 스트레스가 크면 NEAT(무의식적 활동)가 줄고, 수면의 질이 떨어져 총에너지소비(TDEE)가 낮아지는 역효과가 나기도 합니다.
핵심은 “단식을 하느냐”가 아니라 지속 가능하고 영양적으로 충분한 방식을 선택하는 것입니다. 단백질·섬유질·전해질을 확보하고(특히 나트륨·칼륨·마그네슘), 운동 루틴과 수면을 함께 관리해야 지방 감량이 체중 변화로 안정적으로 이어집니다. 즉, 초반 숫자보다 4~8주 추세를 보세요.
24시간 단식, 누구에게 위험할까? 체크리스트
24시간 단식은 체력·질환·복용 약물에 따라 부작용 위험이 커질 수 있습니다. 아래 표로 본인 상황을 점검하고, 해당 시에는 전문의 상담과 더 완만한 대안을 고려하세요.
| 대상/상황 | 가능 위험·메커니즘 | 경고 신호 | 더 안전한 대안 |
|---|---|---|---|
| 당뇨(인슐린/설폰요소제 복용) | 저혈당·케톤 상승 위험 | 식은땀, 떨림, 혼미, 심계항진 | 14:10·16:8에서 시작, 의료진과 용량 조정 |
| 위장 질환(위염·역류·궤양) | 위산 자극·통증, 약 복용 리듬 붕괴 | 속쓰림, 흉부 타는 느낌, 구토 | 12:12부터, 저자극 식단·소량 다회 |
| 심혈관 질환/저혈압·고혈압 | 전해질 변화·혈압 변동 | 어지럼, 두통, 실신 전 증상 | 수분·전해질 보강, 균등 식사 유지 |
| 임신·수유·청소년·저체중(BMI<18.5) | 영양 불충분·성장/회복 저해 | 현기증, 피로, 체중 급감 | 단식 지양, 규칙적 균형 식사 |
| 섭식장애 과거력·불안/우울 악화 | 통제-폭식 사이클 재발 | 폭식/구토 충동, 자책감 | 단식 회피, 심리·영양 상담 병행 |
| 통풍·요산 상승 | 케톤·요산 상승으로 발작 유발 가능 | 관절 통증·붓기 | 완만한 적자·수분↑, 퓨린 관리 |
※ 어지럼·흉통·실신(전) 등 경고 신호가 있으면 즉시 중단하고 진료를 받으세요.
16:8 vs OMAD: 효과·위험·지속 가능성 비교
둘 다 체중 관리에 도움 될 수 있지만, 지속 가능성·영양 충족·생활 적합도가 성패를 좌우합니다. 아래 체크포인트로 본인에게 맞는 방식을 골라보세요.
- 식사 창: 16:8은 8시간 안에 2~3끼(예: 12–20시), OMAD는 1끼에 대부분의 열량을 집중.
- 영양 충족: 16:8은 단백질·섬유질·미크로 충족이 용이. OMAD는 단백질·칼륨·칼슘·오메가-3 등 부족 위험↑.
- 감량 속도: OMAD가 초기 체중 하락이 빠를 수 있으나, 장기 유지·사회생활 난이도↑, 폭식/위장 불편 위험.
- 운동 궁합: 16:8은 근력·유산소 모두 배치 쉬움. OMAD는 훈련·회복 영양 타이밍이 어렵고 퍼포먼스 저하 빈번.
- 건강 리스크: 민감군에서 OMAD 장기화 시 담석·변비·피로·월경 불순 등 부작용 보고 가능.
- 시작 전략: 12:12 → 14:10 → 16:8로 점진적 확대. OMAD는 단기(예: 바쁜 날 주 1회) 옵션으로만.
- 단백질/수분: 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g, 물 30~35ml/kg, 전해질(나·칼륨·Mg) 보완.
- 식단 품질: 통곡물·채소·과일·살코기·유지방은 불포화 위주, 초가공·당 음료 최소화.
- 수면·스트레스: 수면 7시간+, 스트레스 높은 날엔 공격적 단식 대신 16:8 유지가 안전.
결론적으로 대부분은 16:8이 장기 유지와 건강 지표에 더 현실적입니다. OMAD를 선택하더라도 단기·상황 한정으로 사용하고, 영양 밀도를 극대화해 결핍을 막으세요.
대사 건강 관점: 이점과 리스크 한눈에
간헐적 단식은 에너지 적자를 만들고 인슐린 민감도를 개선하며, 일부 사람에겐 공복 혈당·중성지방·혈압의 완만한 개선이 보고됩니다. 식사 창이 줄면서 야식·간식이 자연스럽게 컷되고, 식욕 호르몬(그렐린)의 리듬 순응이 생기면 폭식 충동이 줄어드는 장점도 있어요. 또한 소화 휴지기가 늘어 속 더부룩함·역류 증상이 완화되는 사람도 있습니다. 다만 이 모든 효과는 식사 품질·수면·활동량이 함께 맞춰질 때 지속되므로, 단식만으로 해결되는 ‘마법’은 아니라는 점을 기억해야 합니다.
리스크도 분명합니다. 과도한 공복은 두통·현기증·짜증·집중력 저하를 유발하고, 저녁 한 끼에 열량을 몰아넣으면 위식도역류·수면 질 저하가 심해질 수 있어요. 장기적으로는 단백질·미량영양소 부족, 담석 위험 증가, 여성의 경우 월경 불순 가능성 등이 거론됩니다. 특히 당뇨 약물·혈압약 복용, 위장 질환, 통풍, 저체중·청소년·임신/수유는 전문의와 상의가 필수입니다. 안전하게 장점을 누리려면 근력운동 병행, 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g, 충분한 섬유질·전해질을 기본선으로 두세요.
안전하게 시작하기: 2주 적응 루틴 & 식단 예시
단식 창을 점진적으로 늘리면 피로·폭식 반동이 줄어듭니다. 아래 표는 12:12 → 14:10 → 16:8로 넘어가는 2주 로드맵과 한 끼 예시입니다. 운동은 식사 창 초입에 배치하면 퍼포먼스와 회복이 편합니다.
| 기간/단계 | 단식 창(예시 시각) | 식사 타이밍 & 메뉴 예 | 단백질·전해질 가이드 | 포인트 |
|---|---|---|---|---|
| 1주차 D1–D3 (12:12) | 금식 20–08시, 섭취 08–20시 | 아침 오트+그릭요거트+베리, 점심 현미+닭가슴살+샐러드, 저녁 연어+채소 | 단백질 1.2g/kg; 물 30ml/kg, 소금 한 꼬집+채소로 칼륨 보완 | 카페인 컷오프 14시, 당 음료 금지 |
| 1주차 D4–D7 (14:10) | 금식 20–10시, 섭취 10–20시 | 첫 끼: 계란·아보카도 토스트, 둘째 끼: 퀴노아볼(두부/닭)+올리브오일 | 단백질 1.3g/kg; 마그네슘 식품(두부·시금치·견과) 추가 | 운동은 10~12시에, 운동 후 25~35g 단백질 |
| 2주차 D1–D3 (16:8) | 금식 20–12시, 섭취 12–20시 | 12시: 그릭+호두+과일, 16시: 메인(현미/감자+단백질+채소), 19시: 가벼운 보충 | 단백질 1.4g/kg; 나트륨 과소시 어지럼→소금 한 꼬집 물에 | 야식·알코올 금지, 취침 3시간 전 식사 끝 |
| 2주차 D4–D7 (16:8 유지) | 개인 스케줄에 맞춰 고정 | 고단백 샐러드/보울 위주, 통곡물은 운동 전후 배치 | 단백질 1.5~1.6g/kg; 수분 35ml/kg, 칼륨(바나나·감자) 보완 | 주말도 기상·첫 끼 시각 ±30분 |
| OMAD 옵션 (상황 한정) | 금식 22–18시, 섭취 18–19시 | 큰 접시 1개: 단백질 40~60g + 채소 2컵 + 통곡물/감자 소량 + 건강한 지방 | 소화 불편·역류 시 즉시 중단, 전해질·수분 충분히 | 주 1회 이내, 다음 날은 14:10로 복귀 |
※ 약물 복용 시간은 의료진과 조정하세요. 무리한 적자·과운동은 순응도를 떨어뜨립니다.
체크리스트 & 흔한 실수(요요·폭식 방지)
아래 체크 포인트만 지켜도 단식의 지속 가능성과 체감 컨디션이 확 달라집니다. 한 번에 다 하려 하지 말고, 일주일에 1~2개씩 확실히 습관화하세요.
- 수면 7시간+과 기상 시각 고정(±30분)을 유지했다.
- 단백질 체중 1kg당 1.2~1.6g을 끼니별로 나눠 섭취했다.
- 섬유질 25~30g과 물 30~35ml/kg으로 포만감을 확보했다.
- 운동은 주 3회 이상, 근력+가벼운 유산소를 식사 창에 배치했다.
- 식사 창 종료 3시간 전 마지막 식사를 마쳤다(수면 질 보호).
- 폭식 트리거(알코올·수면 부족·스트레스 높은 날)에는 12:12~14:10으로 완화했다.
- 초저열량+과운동으로 일시 체중 하락만 노리는 실수 → 순응도 급락·요요.
- 하루 한 끼에 당·지방을 몰아 먹는 실수 → 역류·수면 저하.
- 전해질(나트륨·칼륨·Mg) 보강 없이 어지럼/두통을 견디는 실수.
- 주말 늦잠·야식으로 리듬을 무너뜨리는 실수.
- 체중계 숫자만 보고 1~2주 만에 포기하는 실수 → 4~8주 추세 확인.
자주 묻는 질문 (FAQ)
단식 중 물·커피·제로음료는 어느 정도까지 괜찮을까?
공복 운동을 해도 될까? 운동은 언제 배치하는 게 좋을까?
두통·어지럼·손떨림이 오면 계속해야 할까?
여성·임신/수유·청소년도 해도 되나?
단식을 깰 때 무엇으로 시작하면 폭식·역류를 줄일 수 있을까?
정체기나 식욕 폭발이 오면 어떻게 조정할까?
마무리: 숫자보다 ‘지속 가능성’이 이깁니다
단식은 목표가 아니라 도구예요. 16:8이든 OMAD든, 핵심은 수면·단백질·전해질을 챙기며 일상에 맞게 꾸준히 이어가는 것. 오늘은 식사 창을 무리하지 않는 범위로 정하고, 내일은 단백질과 섬유질을 먼저 채워 보세요. 어지럼·두통 등 경고 신호가 보이면 즉시 완화하고, 필요하면 전문가와 상의해 개인화하세요. 여러분의 시행착오와 팁을 댓글로 나눠 주세요. 그 경험이 누군가의 요요를 막고, 다음 주의 그래프를 더 부드럽게 만들어 줄 거예요. 작은 개선을 반복할수록 몸은 확실히 가벼워집니다.
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