“하루 종일 이 음식만 먹었다?” 빠르게 뺀 체중은 더 빠르게 돌아옵니다. 숫자 대신 컨디션과 근육을 지키는 루틴, 지금부터 현실적으로 뜯어봅니다.
 |
| 우주소녀 다영 12kg 감량 |
제 얘기부터 할게요. 예전에 저도 급하게 촬영을 앞두고 쉐이크+샐러드만으로 버틴 적이 있어요. 1주 차에는 체중이 쭉 내려가길래 “나도 할 수 있네?” 했다가, 2주 차부터는 춤 연습 후 현기증, 잠들기 전 폭식 욕구, 다음날 부은 얼굴… 악순환이 바로 시작되더라고요. 체중은 잠시 내려갔지만 기초대사량도 같이 떨어졌다는 걸 뒤늦게 깨달았습니다. 그래서 오늘은 유행 레시피를 그대로 따라 하기보다, 왜 그런 방식이 힘든지, 어떻게 바꾸면 춤·운동하는 날에도 버틸 수 있는지, 검증 가능한 지표로 정리해 드릴게요.
Contents
1) 극단 감량이 위험한 이유
하루 섭취를 쉐이크 2잔+샐러드 1끼로 줄이면 단기간 수분·글리코겐이 빠져 체중은 급감하지만, 신체는 이를 스트레스로 인식해 기초대사량(BMR)을 낮추는 방향으로 적응합니다. 그 결과 피로가 심해지고 운동 퍼포먼스가 떨어져 활동량(NEAT)도 함께 감소해요. 단백질과 필수 지방산까지 부족해지면 근육량 손실→면역 저하→컨디션 난조가 이어지며, 여성은 생리 불규칙, 탈모, 빈혈 위험이 커집니다. 무엇보다 이렇게 낮춘 칼로리에서 일반 식사로 급복귀하면 저장 효율이 높아져 요요가 빠르게 찾아옵니다. 결국 “빨리 빼기”는 퍼포먼스·건강·유지 셋 다 잃는 선택이에요.
2) 쉐이크·샐러드, 제대로 먹는 법
쉐이크·샐러드는 “가볍다=좋다”가 아니라, 구성이 전부입니다. 단백질 20–35g, 좋은 지방 10–20g, 복합 탄수화물 25–40g, 식이섬유 6–10g을 골고루 채워야 포만감과 호르몬, 회복을 함께 챙길 수 있어요. 아래 표처럼 재료를 조합해 보세요.
| 메뉴 | 구성(예시) | 영양 포인트 | 팁 |
|---|---|---|---|
| 퍼포먼스 쉐이크 | WPI 1스쿱+바나나 1/2개+블루베리 한 줌+귀리 30g+시금치 한 컵+아몬드버터 1T | 단백질·탄수 비율 균형, 항산화·미량영양 보강 | 연습 60–90분 전 섭취, 물/우유로 농도 조절 |
| 밸런스 샐러드 | 로메인+케일+닭가슴살 120g+아보카도 1/2개+삶은달걀 1개+퀴노아 1/2컵+올리브오일 1T | 필수 지방산+철분·엽산+완전단백 조합 | 소금 대신 레몬·발사믹으로 나트륨 절감 |
3) 단백질·필수 지방산이 핵심
춤·운동을 병행하는 감량은 근육 보존이 최우선입니다. 체중 1kg당 단백질 1.6–2.2g, 하루 지방 0.8g/kg 안팎(그중 오메가-3 포함)을 맞추면 포만감과 호르몬 균형, 회복에 유리해요. 지방을 과도하게 줄이면 생리불순·피부 트러블·집중력 저하가 동반될 수 있으니, “샐러드=노지방” 공식은 버리세요.
- 단백질 소스: 닭가슴살, 계란, 두부/템페, 그릭요거트, 연어/흰살생선, 콩·렌틸
- 건강한 지방: 아보카도, 엑스트라버진 올리브오일, 견과/씨앗, 연어·고등어(오메가-3)
- 철분·아연 보강: 살코기·간·굴·검은콩·호박씨(퍼포먼스·면역에 중요)
- 섬유·폴리페놀: 베리류, 잎채소, 현미·퀴노아(포만감·장 건강)
4) 안무·운동하는 날의 연료 전략
춤 연습이 길면 소비 칼로리가 커져요. 이때까지 칼로리를 더 줄이면 체지방이 아니라 근육이 먼저 빠집니다. 연습 60–90분 전엔 탄수+단백, 연습 직후엔 단백 20–35g 보충으로 회복을 돕고, 전체 칼로리는 “유지칼로리 대비 -10~20%”의 완만한 적자를 권합니다. 물·전해질을 충분히 마시고, 주 2–3회는 하체 중심의 근력 세션을 더해 대사 엔진을 지키세요. 한마디로 “빼면서도 춤출 힘”을 남겨두는 설계가 필요합니다.
5) 2주 식단표 & 칼로리 가이드(예시)
아래는 체중·활동에 따라 조정 가능한 예시입니다. 목표는 단백질 충분·지방 적정·탄수 타이밍(연습 전/후)입니다. 총열량은 개인 유지칼로리에서 10~20% 감산해 맞추고, 배고픔 신호가 과도하면 5~10% 범위로 완화하세요.
| 시간 | 메뉴(예시) | 비고 | 칼로리 비중 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 그릭요거트+베리+그래놀라 소량, 삶은달걀 1 | 단백질+섬유로 포만감 | 20% |
| 연습 전 | 퍼포먼스 쉐이크(단백+귀리+바나나 1/2) | 소화 편한 탄단 | 15% |
| 연습 후 | 닭가슴살·퀴노아·채소 볼 + 올리브오일 | 글리코겐·근육 회복 | 35% |
| 저녁 | 연어 스테이크+아스파라거스+고구마 1/2 | 오메가-3·필수 지방산 확보 | 25% |
| 간식 | 아몬드 한 줌 또는 코티지치즈 | 허기 조절 | 5% |
6) 경고 신호와 병원 가야 할 때
감량 도중 아래 신호가 보이면 루틴을 멈추고 전문의 상담을 받으세요. 특히 에너지 부족 증후군(RED-S) 의심 증상은 “의지”로 버틸 일이 아닙니다.
- 무기력·어지러움·집중력 저하가 1주 이상 지속
- 생리불규칙/무월경, 탈모 가속, 손톱 갈라짐, 피부 트러블
- 운동 퍼포먼스 급저하, 수면 악화, 과도한 추위 민감
- 과식/폭식 충동 증가, 음식·체중 집착 심화
- 철분/비타민D/아연 결핍 의심(창백, 잦은 감기, 골 통증)
- 체중 하락이 멈추고 컨디션만 악화(대사 적응 신호)
자주 묻는 질문(FAQ)
하루 1200kcal 이하로만 먹으면 더 빨리 빠지나요?
초반엔 수분·글리코겐 감소로 내려가 보이지만, 대사 적응으로 정체와 요요가 커집니다. 근육·면역 손실까지 감수할 가치는 없어요.
쉐이크만 마셔도 단백질은 충분한가요?
쉐이크는 “도구”일 뿐. 식사로도 단백질·지방·미량영양을 채워야 근육과 호르몬을 지킵니다. 견과·올리브오일·생선 등 지방도 꼭 포함하세요.
연습량이 많은 날, 탄수화물은 줄여야 하나요?
오히려 타이밍을 조절해 연습 전·후에 배치하는 게 퍼포먼스와 회복에 이롭습니다. 총열량은 주간 평균으로 관리하세요.
생리불순이 왔는데 계속 감량해도 되나요?
즉시 감량을 멈추고 의사 상담이 우선입니다. 지방·철분·칼슘·비타민D를 보강하고 스트레스·수면을 재정비하세요.
단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
체중 1kg당 1.6–2.2g 범위를 기준으로, 연습량이 많을수록 상단을 노리세요. 끼니마다 25–35g로 나눠 섭취하면 흡수가 유리합니다.
요요를 막는 가장 쉬운 방법은?
하루 5,000–8,000보 걷기+주 2–3회 근력운동+유지칼로리 대비 10–20% 적자. 주간 평균을 지키고 초저열량은 피하세요.
숫자만 보는 다이어트는 결국 우리 컨디션을 배신하더라고요. 오늘부터는 “빨리” 대신 “버틸 수 있게”를 기준으로 잡아볼까요? 쉐이크와 샐러드는 도구일 뿐, 단백질·지방·미량영양을 균형 있게 채워야 춤추고 일하고 공부할 힘이 남습니다. 여러분의 하루 루틴, 연습 스케줄, 힘들었던 포인트를 댓글로 공유해 주세요. 서로의 팁을 연결해 지속 가능한 감량 지도를 같이 만들어봐요. 급하게 빼는 체중 대신, 오래 가는 컨디션으로 빛납시다. 우리 충분히 할 수 있어요 :)
댓글 쓰기