제로 콜라, 정말 안전할까? 하루 한 캔도 대사이상 지방간(MASLD) 위험 높이는 이유

“설탕은 빼고 칼로리는 제로니까 괜찮겠지?”—그 한 캔이 습관이 되면 이야기가 달라질 수 있어요. 데이터와 생활 루틴으로 차분히 풀어봅니다.

제로 콜라, 정말 안전할까?

회의가 길어지던 오후, 자판기 앞에서 제로 탄산을 습관처럼 눌렀던 날이 있어요. 식단을 망치고 싶지 않다는 마음으로 고른 선택이었죠. 그런데 최근 학술대회 발표를 정리하다 보니, 가당 탄산뿐 아니라 ‘저당·무당(인공감미료)’ 탄산도 간 건강 지표에 불리할 수 있다는 신호가 보이더군요. 과장된 공포 대신, 연구가 말하는 바와 한계, 그리고 오늘 당장 바꿀 수 있는 대안 루틴을 정리해 드릴게요. (이 글은 일반 건강 정보이며, 개인 진단·치료를 대신하지 않습니다.)

제로 콜라, 왜 간에 부담일 수 있나

‘칼로리 제로’는 곧 ‘영향 제로’를 뜻하지 않아요. 인공감미료를 사용한 탄산음료는 달콤한 맛은 유지하지만 포만감 신호를 충분히 주지 못해 추가 섭취(간식·식사량)로 이어질 가능성이 있습니다. 또 개인에 따라 장내 미생물 균형이나 당류 선호에 영향을 미칠 수 있다는 보고가 있어, 결과적으로 인슐린 반응과 지방 축적 위험을 높일 수 있다는 해석이 제시됩니다. 중요한 건 “제로=무해”가 아니라, 섭취 맥락(빈도·타이밍·동반 음식)과 생활 루틴 전체예요. 일주일 내내 하루 한 캔을 기본값처럼 마시는 습관이라면, 물·무가당 차·탄산수 등으로 일부 대체해 총 빈도를 낮추는 편이 간에 유리합니다.

UEG 발표 핵심 수치와 해석(표)

위 표는 발표 내용을 생활 관점에서 정리한 요약입니다. 관찰 연구의 한계(역인과·교란변수)를 염두에 두되, 습관 줄이기와 물로의 대체는 간에 유리한 선택이라는 데 다수 전문가의 의견이 모입니다.

무당·무열량 대체 음료 루틴(리스트)

• 기본값 바꾸기: 점심·오후 타임에 ‘물 300ml 먼저’→그래도 탄산이 당기면 무가당 탄산수+라임.
• 컵 전략: 캔 대신 큰 유리컵에 얼음+물을 채우고, 탄산은 1/3만 섞기.
• 타이밍 조절: 공복·야식 직후 달디단/강한 단맛은 다음 끼니 폭식과 연결되기 쉬워 피하기.
• 카페 습관: 시럽 ‘0’, 연한 아메리카노·콜드브루→물 리필 루틴 만들기.
• 집 냉장고 세팅: 물·무가당 티 70% : 탄산 30% 비율로 채워 ‘보이는 선택’ 바꾸기.

MASLD란? 진단과 관리의 핵심

MASLD(대사이상 지방간질환)는 과도한 음주 없이도 간세포에 지방이 비정상적으로 축적되는 상태로, 비만·고혈압·이상지질혈증·당뇨병 등 대사 이상 요인 중 하나 이상이 동반될 때 진단됩니다. 초기엔 뚜렷한 증상이 없지만, 일부는 염증·섬유화로 진행해 간경변·간암 위험을 높이고 심혈관질환 위험도 커집니다. 관리의 첫째는 체중 조절(개인 맞춤)과 활동량 증가, 식사 패턴 개선이에요. 혈당·혈압·지질 관리, 수면·스트레스 조절도 간의 부담을 덜어줍니다. 정기 검진과 의료진 상담을 통해 개인 상태에 맞춘 지속 가능한 계획을 세우는 것이 핵심입니다.

식사·수면·활동 루틴(표): 간에 유리한 패턴

표는 일상 적용을 돕는 가이드입니다. 질환·약물·생활 여건에 따라 조정하세요.

7일 체크리스트(리스트): 오늘부터 바꾸기

1. D1: 책상에 물병 상시, 점심 전 300ml 선음.
2. D2: 자판기 앞에선 탄산수→라임 한 조각 루틴.
3. D3: 캔은 주 2회 이하로 리밋 설정.
4. D4: 저녁 달달함은 과일·요거트(무가당)로 대체.
5. D5: 10분 걷기×2로 식후 혈당 파동 완화.
6. D6: 취침 3시간 전 카페인·강한 단맛 컷.
7. D7: 한 주 기록: 탄산 빈도·기분·수면 체크.

제로 콜라 한 캔은 가벼워 보이지만, 습관이 되면 간에 불리한 선택이 될 수 있습니다. 오늘은 자판기 앞에서 물을 먼저 고르고, 오후엔 탄산수가 당기면 라임 한 조각으로 만족해 보세요. 작은 전환이 쌓이면 간 지표도, 컨디션도 달라집니다. 여러분의 대체 음료 레시피와 ‘캔 줄이기’ 꿀팁을 댓글로 공유해 주세요. 누군가의 오후 습관이 더 가벼워질 거예요.