몸짱 되려다 신장 망친다? 단백질 보충제 과잉 섭취가 근육보다 건강을 해치는 진짜 이유

쉐이크만 들이키면 근육이 빵빵해질 것 같지만… 진짜로 중요한 건 따로 있다는 거, 알고 있었나요?

단백질 보충제 과잉 섭취가 근육보다 건강을 해치는 진짜 이유

요즘 헬스장만 가도 단백질 보충제 통 하나쯤은 기본 장착인 분위기죠. SNS만 켜도 “단백질=근육=건강” 이런 공식이 당연한 진리처럼 돌아다니고요. 저도 한때는 운동 조금만 해도 “아, 단백질 보충제 안 먹어서 근육이 안 크나?” 하고 괜히 불안해졌던 적이 있어요. 그런데 최근 단백질 권장량과 보충제에 대한 자료들을 찬찬히 보다가, 우리가 꽤 큰 오해를 하고 있다는 걸 깨달았어요. 채식만으로도 단백질이 충분할 수 있고, 취미로 운동하는 일반인은 생각보다 단백질이 많이 필요하지 않다는 점 말이에요. 그래서 오늘은 ‘몸짱’이 되고 싶어서 보충제에 지갑 열고 있는 우리 이야기를, 아주 현실적으로 풀어보려고 해요. 단백질, 얼마나 먹어야 하는지, 보충제가 언제는 괜찮고 언제는 굳이 필요 없는지 같이 정리해봐요 😊

1. 헬스장과 편의점을 뒤덮은 단백질 열풍, 대체 왜 이렇게 된 걸까?

요즘 식탁을 보면 예전에는 잘 안 보이던 문구가 정말 많아요. ‘단백질 ○g’, ‘프로틴 업’, ‘고단백 간식’. 헬스장에서는 물병 대신 단백질 쉐이크를 들고 다니는 사람이 더 많아 보일 때도 있고요. “운동 끝나면 단백질 필수예요”, “단백질 많이 안 먹으면 근육 안 자라요”라는 말을 워낙 자주 듣다 보니, 마치 단백질이 부족하면 바로 근육이 녹아버릴 것 같은 불안감까지 생기죠. 문제는 이런 공기가 ‘몸짱=건강’이라는 이미지와 합쳐지면서, 단백질이 거의 신앙처럼 소비되고 있다는 거예요.

여기에 기업 마케팅도 한몫합니다. 남는 원료를 활용해야 하는 업계 입장에서는 단백질, 특히 유청 단백질을 앞세운 제품을 만드는 게 너무 매력적이거든요. 단백질이 많다는 이유만으로 식품이 “건강식”처럼 포장되고, 일반인은 “단백질=좋은 것”이라는 단순 공식에 점점 더 세뇌됩니다. 하지만 실제 연구들을 보면, 완전 채식을 해도 단백질이 충분할 수 있고, 운동을 취미로 하는 일반인은 생각보다 이미 충분한 단백질을 먹고 있는 경우가 많아요. 즉, 단백질 자체는 꼭 필요한 영양소지만, 지금의 ‘과도한 열풍’은 과학보다는 불안과 마케팅이 더 섞여 있다는 걸 한 번쯤 의심해 볼 필요가 있어요.

2. 근육을 위해 진짜 필요한 단백질 양은 어느 정도일까?

“그래도 근육 키우려면 단백질 많이 먹어야 하는 거 아니야?” 가장 궁금한 부분이 이거죠. 여러 국제 기구와 연구에서 제시하는 기준을 보면, 일반적인 건강 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g 안팎이에요. 체중 60kg인 사람이라면 하루 48g 정도면 대부분의 기본적인 필요를 채운다는 뜻이죠. 운동선수나 고강도 보디빌더처럼 하루 2~3시간씩 강하게 근력운동을 하는 사람에게는 이보다 높은 섭취량(1.2~2.0g/kg 정도)을 권하기도 하지만, 우리처럼 직장 다니면서 퇴근 후 헬스장 1시간 가는 정도라면 그 수준까지는 보통 필요하지 않다고 봐요.

밥·국·반찬, 간단한 간식만 먹어도 하루 세 끼를 채우다 보면 이 정도 단백질은 웬만하면 자연스럽게 들어와요. 현미밥, 두부, 콩, 견과류, 채소, 달걀, 생선, 고기까지 다양하게 먹는다면 “단백질이 심각하게 부족할까 봐” 걱정할 상황은 생각보다 드뭅니다. 오히려 보충제까지 더하면 과잉 섭취가 되기 쉽다는 걸 기억해 두면 좋아요.

3. 단백질을 많이 먹으면 근육이 커진다? 과학적으로 따져보기

많은 사람들이 “단백질을 더 많이 먹으면 근육도 비례해서 더 커지겠지”라고 생각하지만, 실제 연구 결과는 조금 다르게 말합니다. 적정 수준 이상의 단백질을 더 먹는다고 해서 근육이 그만큼 더 많이 붙지는 않았다는 실험들이 있어요. 결국 근육을 키우는 핵심은 식단이 아니라 ‘운동 자극’이라는 거죠. 근육은 대부분이 물이고, 그중 일부가 단백질·글리코겐·지방으로 채워져 있어요. 한 달에 늘어날 수 있는 근육량 자체도 생각보다 크지 않고, 그에 필요한 추가 단백질 양은 의외로 소량이라는 점도 포인트예요.

• 근육은 단백질만으로 이뤄진 덩어리가 아니라, 물·단백질·에너지 저장물질이 섞인 조직이에요.
• 일반인이 현실적으로 늘릴 수 있는 월별 근육량은 아주 서서히, 몇 백 g 단위로 증가하는 수준이에요.
• 그 정도 근육 증가에 필요한 추가 단백질은 하루 기준으로 보면 생각보다 소량인 경우가 많아요.
• 운동량을 두 배로 늘린다고 해서 필요한 단백질이 두 배로 튀어 오르는 건 아니에요.
• 이미 기본 식단으로 권장량을 충분히 먹고 있다면, 거기에 보충제를 더 얹는다고 근육이 폭발적으로 늘어나지는 않아요.

정리하자면, 단백질은 필수지만 “많을수록 좋다”는 개념은 아니에요. 내 몸에 필요한 만큼은 챙기되, 그 이상은 근육 대신 체지방이나 다른 형태로 쌓이거나, 몸에 부담이 될 수 있다는 점을 잊지 않는 게 좋아요.

4. 단백질 보충제가 꼭 필요한 사람 vs 굳이 안 먹어도 되는 사람

그렇다고 단백질 보충제가 ‘무조건 나쁘다’는 이야기는 아니에요. 상황에 따라 유용한 경우도 분명 있어요. 다만 지금 문제는, 정말 필요한 소수보다 “사실은 식사만으로도 충분한 사람들”이 광고에 끌려 습관처럼 마시고 있다는 점이죠. 자신의 라이프스타일과 운동 강도를 기준으로, 나는 어떤 쪽에 가까운지 한 번 체크해 보는 게 좋아요.

• 하루 2~3시간 이상 고강도 근력·지구력 운동을 하는 전문 선수 또는 보디빌더
• 식사량 자체가 매우 적어, 음식만으로 충분한 단백질 섭취가 어렵다고 판단되는 경우
• 바쁜 일정으로 끼니를 자주 거르고, 현실적으로 식사를 잘 챙기기 어려운 특정 기간
• 의료진이 질환이나 체중 관리 상태를 보고, 단기적으로 보충을 권장하는 경우

반대로, 하루 세 끼를 어느 정도 챙겨 먹고, 주 3~4회 정도 취미로 운동하는 수준이라면 굳이 비싼 보충제를 매일 마실 필요는 없을 수 있어요. 이럴 땐 식사 구성을 조금만 손보는 게 훨씬 경제적이고, 장기적으로도 안정적이에요. 예를 들어, 흰빵 대신 통밀빵·현미밥으로 바꾸고, 반찬에 두부·콩·계란·생선을 자주 올리는 것만으로도 단백질 섭취량은 자연스럽게 올라갑니다.

5. 고단백 식단과 보충제, 우리가 놓치기 쉬운 부담과 주의점

“몸에 좋은 단백질이니까 많이 먹어도 괜찮겠지” 하고 생각하기 쉽지만, 과도한 단백질 섭취는 다른 장기에 부담을 줄 수 있다는 지적도 많아요. 특히 이미 신장 기능이 좋지 않거나, 간 질환이 있는 사람이라면 단백질 섭취량을 조절해야 하는 경우도 있어서, 보충제를 선택할 때 더 신중할 필요가 있어요. 또 시중 제품들 중에는 단백질 외에 당, 향료, 지방, 첨가물이 꽤 많이 들어 있는 제품도 있어서, “단백질”이라는 단어만 보고 무조건 건강식이라고 보기 어렵다는 점도 중요합니다.

이 글은 특정 제품이나 치료를 권유하는 내용이 아니라, 단백질 섭취를 바라보는 관점을 정리한 정보입니다. 개인 건강 상태에 따라 필요한 양과 방법은 달라질 수 있으니, 구체적인 계획은 의료진·영양전문가와 상담해 결정하는 것이 안전해요.

6. 보충제에 휘둘리지 않고 근육 잘 키우는 생활 습관 체크리스트

결국 우리가 원하는 건 “보충제를 어떻게든 많이 먹는 것”이 아니라, 건강하게 근육을 잘 유지하고 키우는 거잖아요. 그래서 마지막으로, 오늘 당장 체크해 볼 수 있는 현실적인 습관들을 정리해 봤어요. 전부 다 지키지 못해도 괜찮아요. 나에게 쉬운 것부터 하나씩 실천해 보는 게 훨씬 중요하니까요.

• 하루 세 끼 중 최소 두 끼는 밥·채소·단백질 반찬(두부·계란·콩·생선·고기 등)을 골고루 챙긴다.
• 운동은 주 3회 이상, 근력운동을 기본으로 하고 유산소를 적당히 섞어서 꾸준히 유지한다.
• 운동 직후 허기가 지면, 쉐이크 대신 간단한 식사나 두유·요거트·견과류 등을 먼저 고려해본다.
• 보충제를 이미 먹고 있다면, “식사+보충제”를 합친 총 단백질 섭취량을 한 번쯤 계산해 본다.
• 신장·간 관련 검진 결과를 확인하고, 이상 소견이 있다면 보충제는 잠시 보류하고 상담을 받는다.
• ‘단백질 ○g’ 마케팅 문구만 보고 선택하지 말고, 영양성분표와 원재료명을 꼭 읽어본다.
• 주 1회 정도는 채소·통곡물·콩 위주의 식단을 실험해 보며, 식물성 단백질에 익숙해져 본다.
• 체중·근육량이 아주 크게 변하지 않는데 보충제 소비만 늘어나고 있다면, 내 지출 패턴도 점검해 본다.

숫자와 홍보 문구보다 중요한 건, “내 몸이 어떻게 느끼는지”와 “얼마나 꾸준히 운동하고 있는지”예요. 내 생활과 건강 상태를 기준으로 단백질 섭취를 조절해 보는 연습을 해보면 좋겠어요.

단백질 보충제 이야기를 하다 보면, 괜히 내가 지금까지 잘못 먹어온 것 같고, 당장 프로틴 통부터 사야 할 것 같은 압박감이 몰려올 때가 있어요. 그런데 천천히 뜯어보면, 근육을 진짜로 키우는 힘은 비싼 쉐이크보다 꾸준한 운동, 규칙적인 식사, 내 생활 패턴에 맞는 작은 습관들에서 나온다는 걸 알 수 있어요. 이미 식단으로 권장량을 채우고 있다면, 보충제는 “필수템”이 아니라 “선택 옵션”일 뿐이에요. 이번 글을 계기로 한 번쯤 내 하루 식단과 운동 루틴, 그리고 단백질에 대한 생각을 점검해 보면 어떨까요? 여러분은 단백질 보충제에 대해 어떻게 느끼는지, 실제로 써봤을 때 좋았던 점·아쉬웠던 점이 있다면 댓글로 솔직하게 공유해 주세요. 서로의 경험이 누군가에게는 불필요한 지출을 줄이고, 더 건강한 선택을 하게 해 줄지도 몰라요 😊