설탕보다 덜 단데 혈당은 더 무섭다: 가래떡·짜장면·식빵잼·흰죽 ‘혈당 스파이크’ 4가지 함정

달지도 않은데… 먹고 나면 갑자기 졸리고, 배가 더 고픈 느낌? 😅 그거 ‘당’이 아니라 ‘전분’ 함정일 때가 많아요.

설탕보다 덜 단데 혈당은 더 무섭다

저(덕수)는 GS25 포항 덕수점에서 일하다 보면 식사가 들쭉날쭉해요. 급할 땐 떡 한 조각, 빵 하나로 때우기도 하고요. 근데 어떤 날은 딱 그 조합 먹고 나서 멀쩡하다가도 갑자기 멍~해지고, 단 게 땡기고… “왜 이러지?” 싶더라구요. 오늘은 ‘덜 단데도 혈당을 확 올리기 쉬운’ 대표 음식 4가지랑, 그래도 먹고 싶을 때 덜 부담스럽게 먹는 현실 팁을 정리해볼게요. (개인 상태에 따라 다르니 당뇨/약 복용 중이면 전문 상담이 우선이에요!)

1) ‘안 단데 혈당 급상승’이 가능한 이유

단맛이 덜하다고 혈당이 덜 오르는 건 아니에요. 혈당은 “맛”보다 몸에서 포도당으로 얼마나 빨리 바뀌는지가 더 큰 변수거든요. 흰쌀·정제밀처럼 곱게 가공된 탄수화물은 씹는 순간부터 분해가 빨라지는 편이라, 달지 않아도 혈당 반응이 크게 나올 수 있어요. 특히 공복이거나, 단독으로 ‘훅’ 들어가면 몸이 더 민감하게 반응하는 사람도 많고요.

또 하나의 함정은 “부드러움”이에요. 죽, 흰빵처럼 부드러운 음식은 씹는 시간이 짧고, 위장에서 처리도 빨라져서 혈당이 빨리 오르기 쉬운 조건이 됩니다. 반대로 같은 탄수라도 단백질·지방·식이섬유를 같이 먹으면 속도가 완만해질 수 있어요. 그래서 포인트는 딱 하나: 설탕만 줄이는 게 아니라 ‘구성’을 바꾸는 것이에요.

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2) 혈당 올리기 쉬운 4가지 음식 한눈에 (표 포함)

아래 4가지는 공통점이 있어요. 정제 탄수화물이 메인이거나(가래떡/식빵/흰죽), 소스까지 더해져서 탄수+당+지방이 한꺼번에 들어오기 쉬운 구조(짜장면)라는 것. “달지 않아서 방심”하기 딱 좋죠. 그래서 아예 금지보단, ‘어떻게 먹을지’를 정해두는 게 현실적으로 훨씬 낫더라구요 ㅎㅎ

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3) 그래도 먹고 싶을 때: 덜 올리는 ‘현실 교체법’ (리스트 포함)

솔직히 평생 안 먹을 순 없잖아요 ㅋㅋ 그래서 저는 기준을 이렇게 잡아요. “단독으로 먹지 말기” + “양을 먼저 줄이기” + “단백질/채소로 받치기”. 이 3가지만 지켜도 체감이 확 다르더라구요.

저는 특히 “빵+잼”이 함정이었어요. 달달하니까 기분은 좋아지는데, 1~2시간 뒤에 급격히 허기지고 또 뭔가 먹고 싶어지는 날이 있더라구요. 그 뒤로는 요거트나 계란을 같이 두니까, 그 ‘폭주 버튼’이 덜 눌리는 느낌이었습니다 😅

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4) 혈당 스파이크, 내 몸에서 티 나는 신호

혈당은 집에서 매번 재지 않으면 “정확히” 알기 어렵지만, 몸이 힌트를 주는 경우가 있어요. 특히 어떤 음식을 먹고 나서 반복적으로 졸림, 멍함, 급허기가 온다면 “내가 그 음식에 예민한 편일 수도 있겠다” 정도는 체크해볼 만하죠. (물론 피곤/수면/스트레스 영향도 커서 단정은 금물!)

특히 아침 첫 끼(공복 이후)는 반응이 예민한 사람도 많아요. 그래서 “아침에 빵+잼”이 더 크게 느껴질 수 있고, “아플 때 흰죽”도 오히려 기운이 더 떨어지는 느낌이 올 수 있어요. 이런 경우엔 음식 자체를 탓하기보다, 조합(단백질/채소 추가)을 먼저 손보는 게 현실적으로 빠릅니다.

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5) 상황별 ‘식사 순서/조합’ 가이드 (표 포함)

혈당 관리에서 제가 제일 도움 됐던 건 “먹는 메뉴”보다 먹는 순서와 세팅이었어요. 같은 빵도 단독으로 먹으면 훅 들어오고, 요거트/견과/계란을 같이 두면 훨씬 안정적인 느낌. 아래 표는 “완벽한 정답”이라기보다, 흔히 무너지는 상황에서 쓸 수 있는 현실 가이드라고 보면 돼요 ㅎㅎ

솔직히 이건 습관 싸움이에요. “오늘부터 완벽”은 어려운데, “빵 먹을 때 계란 하나 추가”는 됩니다. 그 작은 추가가 다음 끼니 폭주를 막아주기도 하더라구요. (진짜로요 ㅋㅋ)

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6) 편의점/외식에서도 가능한 체크리스트 (리스트 포함)

“그럼 바쁜 사람은 뭘 먹어…” 여기서부터가 진짜죠 😅 편의점이나 외식은 메뉴가 제한적이라 더더욱 ‘세팅’이 중요해요. 저는 혈당이 튀는 느낌이 싫어서, 최소한 아래 체크리스트 2개만이라도 지키려고 합니다.

정리하면, “무조건 참기”가 아니라 “내가 폭주하지 않는 방식으로 먹기”예요. 이게 오래 갑니다. 진짜로 ㅎㅎ

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“설탕만 줄이면 되겠지” 하고 안심하기 쉬운데, 진짜 함정은 달지 않은 전분 음식일 때가 많아요. 가래떡, 짜장면, 식빵에 잼, 흰죽처럼 정제 탄수 위주 메뉴는 공복이나 단독 섭취로 들어가면 혈당 반응이 확 튀는 느낌을 만들 수 있거든요. 그렇다고 평생 안 먹을 순 없으니, 오늘부터는 딱 2가지만 해보세요. ① 단독 섭취 금지(계란/요거트/두부 같은 단백질로 받치기) ② 양 먼저 줄이기. 이 두 개만 지켜도 “먹고 나서 멍해지는 날”이 줄어드는 분들이 많습니다. 여러분은 어떤 음식 먹고 나면 유독 졸리거나 단 게 땡겨요? 댓글로 메뉴를 적어주면, 그 메뉴 기준으로 ‘덜 튀게 먹는 조합’ 같이 짜드릴게요 ㅎㅎ