지방간 빼는 운동법 정답: 유산소+근력 병행, 주 2.5시간(중등도)·1.5시간(고강도) 최적량

런닝만 하면 빠질 줄 알았는데… 왜 몸은 그대로냐 이 얘기, 진짜 많이 나오더라구요 😅

지방간 빼는 운동법 정답

저도 요즘 매장 오픈 준비하면서(아침에 물류 들어오면 정신 없잖아요 ㅎㅎ) “움직이긴 엄청 움직였는데 왜 피곤만 남지?” 싶을 때가 있어요. 지방간(요즘은 MASLD라고도 부르죠)도 비슷해요. 그냥 많이 뛰는 게 아니라, 어떤 운동을 어떻게 섞어서, 얼마나 꾸준히 하느냐가 핵심이더라구요.

지방간(MASLD)에서 운동이 ‘치료의 기본’인 이유 목차로

요즘 기사에서 “비알코올성 지방간” 대신 대사이상지방간질환(MASLD)이라는 표현을 많이 쓰죠. 술 때문이 아니라, 비만·당뇨·대사 이상 같은 흐름과 함께 간에 지방이 쌓이는 상태를 말해요.

문제는 “그냥 지방이 좀 낀 거”에서 끝나지 않을 수 있다는 점… 진행되면 염증/섬유화 쪽으로 갈 수 있고, 그럼 관리 난이도가 확 올라가요.

연구가 말한 최적 조합: 유산소+근력, 그리고 ‘적정 운동량’ 목차로

이번 내용의 결론은 깔끔합니다. 유산소만 혹은 근력만 하는 것보다, 유산소+근력을 같이 했을 때 간 지방 감소 효과가 더 크게 나왔다는 거예요.

그리고 “얼마나 해야 하냐”에 대해, 평균적으로 의미 있는 변화를 기대할 수 있는 구간을 제시했는데요. 크게 보면 이렇게 정리돼요. 중등도 주 2.5~3시간 또는 고강도 주 약 1.5시간.

무작정 달리기만 하면 아쉬운 이유: 초보 루틴 3단계 목차로

“달리기만”이 나쁜 건 아닌데요, 지방간 관리 관점에서는 근력(근육 유지/증가)가 빠지면 아쉬워요. 특히 체중이 줄어도 근육이 같이 빠지면, 나중에 다시 찌기 쉬운 몸으로 갈 수 있거든요.

바로 따라 하는 4주 프로그램(주간 스케줄 예시) 목차로

“그래서 구체적으로 뭘 하면 돼요?” 오케이. 저처럼 시간 쪼개서 움직여야 하는 사람 기준으로 짜봤어요 ㅎㅎ 핵심은 유산소 5일 중 2~3일은 짧게라도, 근력은 주 2회는 무조건입니다.

내 상황 맞춤 표: 바쁜 날/체력 약한 날/무릎 걱정 있을 때 목차로

운동은 “정답 루틴”보다 내가 끊기지 않는 방식이 정답이에요. 아래 표대로만 바꿔도, 중단 확률이 확 줄어듭니다.

지속력 만드는 체크리스트(요요·중단 방지용) 목차로

지방간 관리에서 제일 무서운 건 “3일 불타오르고 2주 증발” 패턴… ㅋㅋ 그래서 체크리스트는 의지보다 환경으로 짭니다.

자주 묻는 질문 3개(지방간 운동편)

“지방간 빼려면 무조건 달려야 해요?”라고 물으면, 저는 이제 이렇게 말해요. 달리기 하나로 승부 보려 하지 말고, 유산소+근력을 섞어서 ‘주간 총량’을 만드는 게 더 안정적이라고요. 특히 중등도 운동을 주 2.5~3시간 정도 꾸준히 하거나, 고강도 운동을 주 1.5시간 안쪽에서 관리하는 방식이 현실적으로 오래 갑니다. 그리고 진짜 중요한 건 과하게 몰아치지 않는 것… 처음부터 무리하면 통증이나 피로로 중단할 확률이 확 올라가거든요. 지금 여러분은 운동을 “시간이 없어서 못 하는 편”인지, “시작은 하는데 끊기는 편”인지, 아니면 “무릎/허리 때문에 겁나는 편”인지 댓글로 하나만 남겨줘요. 상황에 맞춰서 20분짜리 미니 루틴으로도 주간 총량을 채우는 방식, 제가 딱 맞춰서 더 현실적으로 짜드릴게요 ㅎㅎ