등산 초보 필수 주의사항 4가지: 수분 보충·과식 금지·만성질환자 주의·땀 잘 마르는 등산복

“산은 그냥 올라가면 되는 거 아냐?” 했다가… 중간에 멘탈이 먼저 꺾이는 경우, 진짜 많아요 ㅎㅎ

등산 초보 필수 주의사항 4가지

저는 GS25 매장 일하다 보면, 주말 아침에 등산 가는 손님들이 물이랑 간식 잔뜩 사가거든요. 근데 “물은 샀는데 그냥 한 번에 벌컥 마시면 되죠?” 이런 말 들을 때마다 속으로 ‘아… 오늘 괜찮으려나’ 싶어요 😅 등산은 체력이 아니라 페이스·수분·옷·내 몸 신호로 승부가 갈리더라구요. 오늘은 초보 기준으로, 딱 필요한 것만 실전용으로 정리해볼게요. (읽고 바로 따라할 수 있게!)

01 무작정 출발 금지: 페이스·코스·시간부터 잡기

등산 초보가 제일 많이 하는 실수는 “일단 오르자!” 하고 시작부터 속도를 올리는 거예요. 근데 산은 초반에 힘을 다 써버리면, 뒤에서 몸이 바로 항의합니다. 숨은 차고, 다리는 무겁고, ‘내가 왜 왔지’ 모드로 가요 ㅎㅎ 시작 20~30분은 말하면서 걸을 수 있을 정도의 페이스로 몸을 데운다고 생각하면 훨씬 안정적이에요. 그리고 초보일수록 코스는 욕심 덜 내는 게 이득입니다. “왕복 2~3시간” 정도로 끊어서, 성공 경험을 먼저 쌓는 게 다음 산이 쉬워져요.

시간 계산도 중요해요. 해 지기 전에 내려오는 게 기본이니까, 출발 전에 “언제까지 정상/언제까지 하산”을 정해두면 갑자기 무리하는 걸 막아줍니다. 저는 마음속으로 룰 하나 둬요. “올라갈 때 60%만 쓰고, 내려올 체력 남겨두기.” 하산이 더 위험하다는 말… 진짜 맞거든요. 내려올 때 무릎이랑 발목이 장난 아니게 흔들려요 😅

02 물은 ‘자주 조금씩’ + 오이/당근이 좋은 이유 (정리표)

산에서는 이상하게 갈증을 늦게 느끼는 경우가 있어요. 그래서 “목마를 때만 마실래요” 하면 이미 늦을 때가 많습니다. 물은 갈증 오기 전에, 자주 조금씩이 포인트예요. 한 번에 벌컥벌컥 마시면 속이 출렁이고, 오히려 걷기가 더 힘들어질 수 있거든요. 그리고 기사에서 말한 것처럼 오이·당근 같은 채소를 챙기는 것도 현실적으로 좋아요. 가볍게 씹히면서 수분 보충이 되고, 입이 텁텁해질 때도 도움이 되더라구요.

03 과식은 금지, 고탄저지로 가볍게 (초보 식사 체크리스트)

등산 전날/당일 “든든하게 먹고 가야지!” 하다가 과식하면… 산에서 바로 후회합니다. 몸이 무거워져서 호흡도 더 힘들고, 속이 더부룩하면 페이스 유지가 진짜 어려워요. 초보라면 산행 2~4시간 전에 평소의 3분의 2 정도로 가볍게 먹고, 탄수화물 위주로 가는 게 무난해요. 여기서 중요한 건 ‘완벽 식단’이 아니라, 속 편한 상태로 출발하는 거예요.

04 당뇨·고혈압·심장질환이 있다면 더 조심해야 하는 포인트

이 부분은 진짜 “괜찮겠지” 하면 위험해질 수 있어서, 말은 편하게 해도 내용은 진지하게요. 당뇨병·고혈압·심장질환 같은 만성질환이 있거나, 땀을 많이 흘리면 컨디션이 급격히 떨어지는 분들은 산에서 변수가 더 커요. 땀을 많이 흘리면 수분만 빠지는 게 아니라 몸의 균형도 흔들릴 수 있고, 그 상태에서 무리하면 어지럼·기력 저하가 확 올 수 있거든요. 본인이 해당된다면 “완주”보다 무조건 안전을 우선으로 잡는 게 맞습니다.

팁을 하나만 뽑으면 이거예요. 혼자 가지 말기. 그리고 평소 복용 약이 있다면, 산에서는 컨디션 변화가 생길 수 있으니 “무리한 코스”는 피하는 게 좋아요. 이건 겁주려는 말이 아니라, 산에서는 ‘내 페이스’가 갑자기 무너지는 순간이 있어서 그래요. 그 순간에 누가 옆에 있느냐가 꽤 큰 차이를 만듭니다.

05 땀 쉽게 마르는 등산복: 소재/레이어링 추천표

초보 때는 옷을 대충 입고 가기 쉬운데, 등산은 의외로 옷이 컨디션을 좌우해요. 특히 면 티셔츠는 땀에 젖으면 잘 마르지 않아서, 쉬는 순간 체온이 훅 떨어질 수 있어요. 그래서 “땀 잘 마르는 소재(폴리에스테르, 쿨맥스 계열)”로 가는 게 기본이고, 기온이 애매하면 얇게 겹쳐 입는 게 편합니다. 한 번만 제대로 입어보면, 왜 다들 등산복을 말하는지 바로 이해돼요 ㅎㅎ

06 두통·구토·근육경련… 이상 신호가 오면 이렇게 멈추기 (행동 리스트)

등산 중에 피로감, 두통, 구토, 근육경련 같은 이상 신호가 나오면, “조금만 더!”가 아니라 “일단 멈춤!”이 우선이에요. 초보일수록 오기가 생기는데… 그 오기가 산에서는 사고로 이어질 수 있거든요. 제 기준으로는 ‘증상이 나타났는데도 페이스를 유지하려는 순간’이 제일 위험했어요. 몸이 보내는 경고를 무시하면, 그다음 경고는 더 세게 옵니다 😅

등산은 “체력 좋은 사람이 이기는 게임”이라기보다, 내 몸 신호를 잘 읽는 사람이 안전하게 즐기는 취미에 더 가까운 것 같아요. 오늘 정리한 것처럼 페이스는 초반에 아끼고, 물은 자주 조금씩, 식사는 과식 말고 고탄저지로 가볍게, 옷은 땀 잘 마르는 걸로—이 네 가지만 지켜도 산에서 ‘갑자기 무너지는 느낌’이 확 줄어듭니다. 혹시 이번 주말에 산 갈 예정이라면, 댓글로 “어느 산/몇 시간 코스/혼자 or 같이”만 적어줘도 좋아요. 그 조건에 맞춰서 물·간식·옷을 더 현실적으로 맞춰드릴게요 ㅎㅎ