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식후 혈당 가장 올린 음식 ‘짜장밥’…평균 75.3mg/dL 상승

:contentReference[oaicite:0]{index=0} 파스타 2주년 리포트: 식사 387만건 분석 결과 식후 혈당을 가장 올린 음식은 짜장밥(평균 +75.3mg/dL). 낮은 음식은 견과류.

자주 먹는 메뉴 중 식후 혈당을 가장 많이 올린 음식이 짜장밥이었다고 해요. (숫자까지 나왔더라고요… 평균 +75.3mg/dL 😅)

파스타 사용자 데이터 분석에서 짜장밥이 식후 혈당을 평균 75.3mg/dL 올린 것으로 나타난 결과 요약
식후 혈당 가장 올린 음식 ‘짜장밥’

요즘 편의점에서도 “혈당 관리 중이라”는 손님이 확 늘었어요. 도시락 고를 때도 “밥류는 좀 무섭다…” 이런 얘기 하시고요. 저도 듣다 보면 괜히 같이 긴장됨 ㅋㅋ 이번에는 카카오헬스케어 ‘파스타’ 사용자 데이터 리포트에서 나온 결과를 바탕으로, 어떤 음식이 얼마나 올렸는지랑 같은 메뉴 먹어도 덜 올리는 방법만 현실적으로 정리해볼게요.

리포트 핵심 요약: 누가, 뭘, 얼마나 올렸나

기사 내용 기준으로, 카카오헬스케어가 ‘파스타(PASTA)’ 2주년을 맞아서 사용자 데이터를 분석했대요. 식사 기록이 387만 건 수준이고, 연속혈당측정기(CGM) 연동으로 식후 혈당 변화를 본 형태였고요.

결론이 꽤 충격(?)이었죠. 자주 먹는 음식 중 식후 혈당을 가장 많이 올린 건 짜장밥, 평균 +75.3mg/dL 상승.

뒤를 이은 상위권도 “어… 다 탄수화물 센 메뉴네?” 싶은 것들이에요. 솥밥(+71.1), 카레라이스(+70.8), 짜장면(+70.5), 메밀국수(+70.3) 순서로 소개됐습니다.

반대로 “혈당 상승이 낮은 편”으로 나온 건 견과류가 줄줄이었고요. 호두(+17.7), 검은콩(+20.9), 마카다미아(+21.3), 캐슈넛(+21.9), 아몬드(+22.4) 이런 식으로요.

참고로 이 수치는 “누구나 똑같다”가 아니라 사용자 평균이에요. 개인별로는 더 오르기도, 덜 오르기도 합니다. (이 부분은 뒤에서 조심 포인트로 따로 얘기할게요!)

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혈당 상승 TOP/LOW 메뉴 한눈에 보기 (표)

숫자로 딱 보면 느낌이 확 와요. “난 밥류는 괜찮던데?” 했던 분도, 일단 상위권 메뉴 구성이 비슷하다는 건 참고할 만해요.

구분 음식 평균 식후 혈당 상승 한 줄 메모
TOP 짜장밥 +75.3mg/dL 밥 + 소스(전분/당) 조합이 강함
TOP 솥밥 +71.1mg/dL 밥 비중이 크면 튀기 쉬움
TOP 카레라이스 +70.8mg/dL 밥 + 루(농도) 조합
TOP 짜장면 +70.5mg/dL 면 + 소스 조합 (먹는 속도도 영향)
TOP 메밀국수 +70.3mg/dL 면류는 ‘후루룩 속도’가 변수
LOW 호두 +17.7mg/dL 단독 섭취 기준(과식은 또 다른 얘기)
LOW 검은콩 +20.9mg/dL 섬유/단백질 쪽이 받쳐주는 타입
LOW 마카다미아 +21.3mg/dL “소량” 기준이 핵심
LOW 캐슈넛 +21.9mg/dL 달게 코팅된 제품은 제외로 봐야 함
LOW 아몬드 +22.4mg/dL 하루 ‘한 줌’ 고정 추천

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왜 짜장밥이 이렇게 세게 튈까? 공통 패턴 (리스트)

짜장밥이 1등이라는 게 “충격이긴 한데” 사실 상위권 메뉴들 보면 공통점이 딱 보여요.

  • 정제 탄수화물 비중이 큼 : 흰쌀밥/면이 중심이면 피크가 쉽게 올라요.
  • 소스/루/농도 : 짜장 소스나 카레 루처럼 “걸쭉한” 조합은 밥과 만나면 더 센 느낌.
  • 섬유질이 부족하기 쉬움 : 채소 반찬이 없으면 속도가 더 빨라져요.
  • 먹는 속도 : 면은 특히 “후루룩”이 변수… 빨리 먹으면 더 튈 수 있음.
  • 양이 기본적으로 큼 : 덮밥류는 한 그릇이 ‘편하게’ 과식 루트로 가요 ㅋㅋ

그래서 결론은 단순해요. “짜장밥을 금지”가 아니라, 짜장밥 먹는 날의 ‘완충장치’를 붙이는 것이 현실적으로 이겨요.

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숫자 해석할 때 조심할 점: 평균의 함정

여기서 딱 한 번은 짚고 갈게요. “짜장밥 먹으면 무조건 +75.3 오른다”는 뜻은 아니에요. 평균은 평균입니다.

조심 포인트 4개만 기억해요.
1) 사람마다 baseline(식전 혈당), 인슐린 민감도, 수면/스트레스가 달라요.
2) “짜장밥”도 양/소스/부재료가 다르면 완전 다른 음식이 됨.
3) 먹는 속도(10분 컷 vs 25분 천천히) 차이가 큼.
4) CGM은 ‘혈액’이 아니라 ‘간질액’이라 약간의 시간차가 있을 수 있어요.

그러니까 이 리포트는 “정답표”라기보다, 내가 조심해야 할 메뉴 패턴을 알려주는 참고 지도 정도로 보면 딱 좋아요.

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같은 메뉴 먹어도 덜 오르게: 실전 꿀팁 정리 (표)

여기부터가 진짜 실전. “거꾸로 식사법(섬유질 → 단백질 → 탄수화물)” 같은 흐름이 왜 뜨는지, 이 표 보면 감이 와요.

타이밍 뭘 하면? 짜장밥/덮밥류에 적용 실패 포인트
먹기 전 채소/샐러드 먼저 5~10입 오이/샐러드/쌈채소 한 팩이라도 붙이기 “귀찮아서 패스”가 제일 흔함 ㅋㅋ
먹는 중 속도 줄이기 + 양 조절 밥 70~80%만 먹고, 소스는 ‘전부 비비기’ 금지 10분 컷 하면 피크가 더 커질 수 있음
먹은 후 가볍게 걷기 식후 10~15분만 걸어도 체감이 다른 사람 많음 바로 눕기/앉아서 폰보기
음료 달달한 음료는 교체 물/무가당 차/아메리카노 쪽으로 밥+면 먹고 음료까지 달면… 더 세짐

주의! 당뇨 치료 중이거나 약을 복용 중인 분은 저혈당/고혈당 대응이 필요할 수 있으니 개인 치료 계획은 의료진 기준이 제일 안전해요. 여기 내용은 어디까지나 “일반적인 식사 습관 팁”입니다.

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편의점에서도 가능한 ‘피크 완충’ 조합 (리스트)

“집에서 샐러드 준비 못 해요…” 오케이. 그 마음 너무 알아요 ㅋㅋ 그래서 편의점 버전으로 갑니다.

  • 짜장밥/덮밥류 먹는 날 : 샐러드팩 or 오이/방울토마토를 “같이” (채소 먼저 5입)
  • 단백질 한 개 붙이기 : 삶은 계란/구운 계란/닭가슴살류(가능한 옵션에서)
  • 견과류는 소량 : 아몬드/호두는 한 줌만(“큰 봉지” 들면 사고 나요 ㅋㅋ)
  • 음료 스위치 : 달달한 라떼/탄산 대신 물/무가당 차/아메리카노로 교체
  • 식후 루틴 10분 : 계산하고 집 가는 길에 일부러 한 정거장 더 걷기(이게 은근 강함)

이런 “현실 식단” 얘기는 매장 블로그에도 종종 정리해요. https://www.gs25deocksu.com/ (진짜 딱 ‘되는 것’만 올립니다 ㅎㅎ)

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자주 묻는 질문 (FAQ)

짜장밥이 짜장면보다 더 올린 이유가 있나요?
한 문장으로 딱 못 박긴 어렵지만, 보통은 “밥의 양/밀도”와 “소스까지 싹 비비는 방식”, “먹는 속도”가 같이 작동하기 쉬워요. 면도 빠르게 먹기 쉬운데, 밥은 한 숟갈에 들어가는 탄수화물 양이 꽤 묵직하게 들어가서(게다가 소스까지) 피크가 세게 느껴지는 사람도 많습니다.
견과류는 혈당이 적게 올랐다는데, 마음껏 먹어도 되나요?
그건 또 아니에요 ㅋㅋ 혈당 상승 폭이 낮게 나올 수는 있어도, 견과류는 칼로리가 높아서 ‘과식’하면 체중/총열량 쪽에서 문제가 생길 수 있어요. 저는 무조건 한 줌(소량)으로 단위를 고정하는 걸 추천합니다.
‘거꾸로 식사법’(채소→단백질→탄수화물) 진짜 도움이 되나요?
많은 사람이 “체감상” 도움을 느끼는 이유는 단순해요. 탄수화물을 먹기 전에 섬유/단백질이 들어오면, 먹는 속도가 늦어지고 포만감이 빨리 와서 ‘폭주’를 막기 쉬워요. 다만 개인차가 크니, 본인 혈당 반응이나 컨디션을 보면서 조절하는 게 제일 현실적입니다.

짜장밥이 평균 +75.3mg/dL까지 올렸다는 숫자, 솔직히 좀 쎄죠. 근데 이걸 “짜장밥 금지”로 받아들이면 오래 못 가요 ㅎㅎ 현실은… 안 먹을 수가 없잖아요. 그래서 저는 이 리포트를 “내가 어떤 패턴에서 튀는지” 알려주는 지도처럼 쓰는 게 제일 좋다고 봐요. 밥/면 중심 + 걸쭉한 소스 + 빠른 속도 + 채소 부족… 이 조합이 겹치면 누구든 피크가 커질 수 있어요. 반대로 같은 메뉴를 먹더라도 채소 먼저 몇 입, 단백질 하나 붙이기, 소스는 다 비비지 않기, 식후 10분 걷기만 해도 체감이 달라지는 분들이 많습니다. 혹시 본인은 어떤 메뉴에서 제일 크게 튀는 편이에요? 짜장밥, 카레, 면, 빵… 하나만 댓글로 찍어주면 그 메뉴 기준으로 “편의점에서도 가능한 완충 조합”까지 더 구체적으로 짜드릴게요 ㅎㅎ

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