간 지방 빼려면 유산소만? 근력만? 정답은 ‘병행’…지방간(MASLD) 최적 운동량 460~630 MET-min
지방간은 “살만 빼면 되겠지” 하고 넘기기 쉬운데… 간은 생각보다 말이 없어서 더 무섭더라구요 😅
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| 간 지방 빼려면 유산소만? 근력만? |
편의점 점주로 하루 종일 서 있고, 틈만 나면 간단히 때우는 날도 많다 보니(솔직히 저도요) 몸이 무거워질 때가 있어요. 그러다 건강 기사에서 “간에 쌓인 지방 빼려면 유산소냐 근력이냐” 이 질문을 딱 던지는데… 저도 바로 멈춰 읽게 되더라구요. 결론부터 말하면, 연구를 종합해보니 유산소+근력 병행이 간 지방 감소에 제일 유리한 흐름이었대요. 오늘은 이걸 ‘현실 루틴’으로 바꾸는 방법까지 깔끔하게 정리해볼게요.
MASLD(대사이상 지방간질환) 핵심만 빠르게
MASLD는 “간에 지방이 과하게 쌓였는데, 그 배경에 비만·고혈압·당뇨 같은 대사이상이 같이 있는 상태”를 말해요. 예전에는 비알코올성 지방간이라고 불렸던 흐름이고요. 문제는 그냥 “지방 좀 끼었네” 정도로 끝나는 게 아니라, 시간이 지나면 간 섬유화나 더 심각한 합병 위험을 키울 수 있어서 관리가 필요하다는 점이에요. 간은 아프다고 소리 안 치는 편이라서(진짜 조용함…) 평소 생활 습관으로 손을 보는 게 현실적으로 제일 중요하더라구요.
포인트는 “특별한 한 번”이 아니라, 꾸준한 운동 용량을 쌓는 쪽이에요. 그래서 이번 연구도 “무슨 운동이냐”만 본 게 아니라 “얼마나 했냐(용량)”를 같이 봤다는 게 핵심이었어요.
유산소 vs 근력 vs 병행: 연구 결론 한 장 요약(표)
기사에서 소개된 연구는 24건의 무작위 대조 임상시험(RCT), 총 961명 데이터를 종합 분석한 내용이에요. 참가자 평균 연령은 50세쯤, 평균 BMI는 31.8 정도였고(즉, 체중·대사 문제를 가진 비중이 큰 편), 운동은 중등도/고강도 유산소, HIIT, 근력(저항) 운동, 그리고 유산소+근력 병행까지 다양하게 포함됐어요. 결론은 깔끔합니다. “병행이 제일 유리했다” 쪽이에요.
참고: 운동은 도움이 되지만, MASLD는 개인 상태(당뇨/약물/간 수치 등)에 따라 접근이 달라질 수 있어요. 이미 진단을 받았거나 수치가 걱정된다면, 운동 강도/빈도는 담당 의료진과 같이 잡는 게 안전합니다.
MET-min ‘용량’이 핵심이었던 이유 (리스트)
이번 연구에서 제가 제일 “오… 이건 실무적으로 쓰겠다” 싶었던 건, 운동 종류만큼이나 운동 용량(Dose)을 강조한 부분이에요. MET-min(대사당량 분)이라는 단위로 “강도(MET) × 시간”을 계산해서, 일주일에 총 얼마나 움직였는지를 보죠. 즉, 하루에 10분이라도 쌓이면 의미가 있고, 반대로 가끔 한 번 폭발한다고 해서 마법처럼 바뀌는 구조는 아니라는 거예요.
- 최소 기준선: 주당 130 MET-min부터 “유의미한 개선”을 기대할 수 있는 선으로 제시됨
- 병행의 장점: 유산소+근력은 단일 운동보다 더 낮은 용량에서도 효과가 보일 수 있다는 분석
- 최적 구간: 주당 460~630 MET-min에서 효율이 좋았다는 결과
- 무작정 많이가 답은 아님: 주당 850 MET-min 초과하면 정체 구간(더 늘려도 차이가 크지 않을 수 있음)
출처 메모: 2026.02.06 건강 기사 내용 요약(연구: 중국 중남대 연구팀, 국제학술지 Journal of Sport and Health Science 게재 소개). 원문 링크: https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/02/06/2026020603524.html
주 150~200분? 현실 루틴으로 바꿔보기
연구에서 제시된 ‘최적 구간(460~630 MET-min)’을 기사에서는 현실 시간으로 풀어줬어요. 예를 들면 빠르게 걷기 같은 중강도 유산소 주 150~200분, 또는 조깅 같은 고강도 유산소 주 90~120분 정도로 환산된다는 내용이었죠. 여기서 중요한 건 “하루에 다 때려넣기”가 아니라, 주간 단위로 쪼개서 ‘내 생활에 붙이는’ 거예요. 저는 바쁜 주엔 20분 걷기라도 지키는 게, 다음 주를 살리는 느낌이더라구요.
예시 루틴(무리 없는 버전)
월/목: 전신 근력 30~40분(스쿼트·힌지·푸시·로우 중심) 화/금: 빠른 걷기 30~40분(숨차지만 대화는 가능한 정도) 토: 가벼운 조깅 20~30분 또는 실내 자전거 수/일: 휴식(대신 짧은 산책으로 ‘0’ 만들지 않기)
효과가 잘 나오는 ‘구간’과 정체 구간(표)
운동은 “많이 할수록 무조건 더 좋다”로 가면 오래 못 가요. 특히 일하는 사람들은 그 루트로 가면 2주 뒤에 번아웃 옵니다…(경험담 😅). 이번 연구에서도 주당 운동 용량이 850 MET-min을 넘으면 간 지방 감소가 더 눈에 띄게 늘지 않는 정체 구간이 언급됐죠. 저는 이 메시지가 진짜 좋았어요. “적정 용량을 꾸준히”가 답이라는 거.
지방간 운동, 사람들이 자주 하는 실수들 (리스트)
지방간 운동은 “어떤 종목이 최고냐”로 싸우기보다, 실제로는 작은 실수 때문에 흐름이 끊기는 경우가 많아요. 특히 일하면서 체력 빼는 사람들은, 계획이 빡세면 오래 못 가요. 그래서 저는 실수를 먼저 막는 쪽이 훨씬 효율적이라고 봐요. 아래는 주변에서 가장 자주 보는 패턴들입니다.
- 유산소만 죽어라 하고 근력은 “나중에”로 미룸 → 병행이 유리하다는 결과와 반대로 감
- 주 1회 몰아치기 → 용량은 쌓여야 의미가 있어서, 분산이 더 현실적
- 고강도만 집착 → 정체 구간도 있고, 부상 나면 운동이 끊겨서 손해가 더 큼
- 숫자에만 매달리기 → 체력·수면·스트레스가 무너지면 지속이 안 됨
- 상태 고려 없이 따라 하기 → 당뇨 등 대사 이상이 심하면 더 높은 용량이 필요할 수 있다는 분석도 있음
유산소가 접근이 쉬운 건 맞지만, 연구 요약 흐름에서는 “유산소+근력 병행”이 간 지방 감소에 더 유리한 방향으로 제시됐어요. 시작은 유산소로 하더라도, 근력을 주 2회 정도 끼워 넣는 게 오래 가기 좋습니다.
꼭 정확히 계산할 필요는 없어요. 핵심은 “주간 총량” 개념입니다. 빠르게 걷기 30분을 주 5회처럼, 시간을 주 단위로 쌓는 습관만 잡아도 방향이 크게 좋아져요.
기사 요약 흐름에서는 대사 이상이 심한 그룹이 동일한 개선을 얻기 위해 더 높은 용량이 필요할 수 있다고 분석했어요. 다만 “무조건 더 세게”가 아니라, 본인 상태와 약물 복용 여부 등을 고려해서 강도·빈도를 조정하는 게 안전합니다.
오늘 내용은 깔끔하게 정리하면 이거예요. 간에 쌓인 지방을 빼는 데는 유산소와 근력 운동을 “같이” 가져가는 게 가장 유리한 흐름이었고, 그다음으로 중요한 건 “종목 싸움”이 아니라 주간 운동 용량(총량)이었어요. 최소선(주 130 MET-min)부터 시작해서, 가능하면 효율이 좋다는 구간(주 460~630 MET-min) 쪽으로 천천히 올리면 됩니다. 대신 무리해서 850 넘겨 정체+피로 누적을 만드는 건 오히려 손해일 수 있고요. 저는 요즘 “유산소로 컨디션 잡고, 근력으로 체력 바닥을 올려서” 오래 가는 쪽으로 갑니다 ㅎㅎ 여러분은 지금 루틴이 유산소 쪽인지, 근력 쪽인지, 아니면 병행인지 댓글로 알려줘요. 생활 패턴(출근/자영업/교대근무)에 맞춰서 제일 현실적인 조합으로 같이 맞춰봅시다.
※ 참고: 이 글은 기사에 소개된 연구 요약을 바탕으로 정리한 일반 정보이며, 진단/치료를 대신하지 않습니다. 기존 질환이 있거나 간 수치가 걱정된다면 운동 계획은 의료진과 상의하세요.
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