비타민 먹으면 암 예방? 6년 ATBC 대규모 실험 결과: 베타카로틴은 흡연자 폐암 위험↑, 비타민E는 효과 없음

“항산화니까 무조건 좋겠지?” 그 믿음이, 대규모 임상시험 앞에서 살짝 흔들렸어요.

비타민 먹으면 암 예방?

요즘 GS25에서 비타민C, 멀티비타민 찾는 분들 진짜 많거든요. “저속노화 한다면서요?” “면역 챙기려구요 ㅎㅎ” 이런 말도 자주 듣고요. 솔직히 저도 예전엔 ‘비타민만 잘 챙기면 큰 병은 좀 피하는 거 아닌가’ 생각했어요. 근데 6년 넘게 사람을 모아 실제로 시험해본 연구(특히 흡연자 대상) 결과는 의외로 차갑더라구요. 오늘은 “비타민이 나쁘다”가 아니라, 왜 ‘알약 비타민’이 기대만큼 암 예방으로 이어지지 않았는지, 그리고 우리가 현실적으로 챙길 기준이 뭔지 딱 정리해볼게요. 😅

1) 활성산소(ROS)와 항산화: “무조건 나쁜/무조건 좋은”이 아닌 이유

활성산소(ROS) 얘기 나오면 보통 “독”처럼 느껴지죠. 근데 이게 또 아이러니한 게, 우리 몸이 살아있는 한 ROS는 어느 정도 생길 수밖에 없어요. 숨 쉬고, 에너지 만들고, 운동하고, 스트레스 받고… 이런 과정에서 자연스럽게 생기는 부산물 같은 거라서요. 그리고 ROS가 무조건 나쁘기만 한 것도 아니에요. 면역세포가 세균·바이러스랑 싸울 때도 ROS가 쓰이고, 손상된 세포를 정리하는 신호에도 관여한다고 알려져 있거든요.

문제는 “과잉”이에요. 너무 많아지면 세포막, 단백질, DNA 같은 데에 산화 스트레스를 늘리고, 그게 장기적으로 건강에 부담이 될 수 있죠. 그래서 항산화(비타민C, E, 카로티노이드 등)가 주목받았고, “이걸 더 먹으면 병이 줄겠지?”라는 기대가 자연스럽게 커졌어요. 근데 여기서 한 번 멈춰야 합니다. 항산화는 ‘많이’가 아니라 ‘균형’이더라고요. 특히 보충제로 고용량을 오래 가는 순간부터요.

2) 6년 넘게 실험해봤더니: ATBC 연구 결과 한눈에 보기 (표)

“항산화 비타민을 먹으면 폐암이 줄지 않을까?” 이 가설을 진짜 크게 검증한 대표 연구가 ATBC 연구로 자주 언급돼요. 대상은 50~69세 남성 흡연자였고, 비타민E(알파-토코페롤)와 베타카로틴을 장기간 먹게 한 뒤 결과를 봤죠. 기대는 ‘암 예방’이었는데, 결과는 깔끔하게 기대대로 가지 않았습니다. (이게 진짜 충격 포인트…)

참고(원문/요약): NEJM(1994) ATBC 연구 논문 / nejm.org 링크

3) 과일·채소 vs 알약: 같은 비타민인데 결과가 달라진 이유 (리스트)

여기서 사람들이 제일 헷갈려요. “채소·과일의 항산화는 좋다면서, 왜 알약은 다르게 나오지?” 이거요. 제 느낌은 이겁니다. 자연식품은 ‘묶음 패키지’고, 보충제는 ‘단일 성분을 농축해서’ 때려 넣는 방식에 가깝다는 거. 몸은 단일 성분을 무한정 ‘선물’로만 받지 않아요. 상황에 따라선 균형이 무너질 수도 있죠.

4) 그럼 비타민은 쓸모없나? “필요한 경우”와 “기대 내려놓기”의 경계

결론을 너무 극단으로 내리면 또 문제예요. “그럼 영양제는 다 의미 없네?” 이런 식으로요. 현실은 좀 더 중간입니다. 결핍이 있거나(식사 불균형, 흡수 문제), 특정 상황에서 필요한 경우엔 보충이 도움 될 수 있어요. 다만 “암 예방” 같은 큰 목표를 걸고 고용량을 오래 유지하는 건, 지금까지의 근거만 보면 조심스러워요. 특히 ATBC 같은 연구는 ‘보충제 항산화’가 무조건 보호막이 아니라는 걸 보여줬고, 그게 사람들 생각을 바꿔버렸죠.

저는 그래서 이렇게 정리해요. “비타민은 기본 체력 보조 정도로 생각하고, 암 예방은 더 근본적인 생활요인(흡연, 음주, 비만, 운동, 식사 패턴)을 먼저 잡는 게 우선”이라고요. 영양제는 주인공이 아니라 조연. 조연이 조연답게 들어가면 괜찮은데, 주인공처럼 과하게 들어오면 변수가 늘어나는 느낌이랄까요. 😅

5) 내가 먹는 양이 과한지 체크: 권장량·상한·제품 라벨 비교 (표)

“고용량”을 감으로만 판단하면 계속 헷갈려요. 그래서 저는 아주 현실적인 방법 하나 추천합니다. (1) 내가 먹는 제품 라벨 + (2) 권장량/상한을 같은 표에서 비교하기. 이거 한 번만 해도 “아… 나 생각보다 많이 먹고 있었네?”가 꽤 나와요.

출처(상한/권장 참고): NIH Office of Dietary Supplements(ODS) 팩트시트 — Vitamin C, Vitamin E, Selenium

6) 오늘부터 실천 루틴: “암 예방=영양제” 착각을 끊는 생활 리스트

여기서부터가 진짜 현실 파트예요. 영양제는 편하고, “내가 뭔가 하고 있다”는 느낌을 주니까 끌리죠. 근데 암 예방이라는 큰 목표를 생각하면, 제일 먼저 깔아야 하는 건 따로 있어요. 솔직히 말하면… 영양제보다 재미없고 귀찮은 것들요. ㅎㅎ 그래도 이 루틴은 “효과를 장담”하려는 게 아니라, 근거가 비교적 탄탄한 생활요인을 쌓는 방향으로 가자는 제안이에요.

오늘 이야기를 한 문장으로 줄이면 이거예요. “비타민을 ‘암 예방 보험’처럼 기대하지 말고, 결핍을 막는 ‘기본 보조’로만 쓰자.” ATBC처럼 6년 넘게 사람을 모아 해본 연구는, 항산화 보충제가 상황에 따라선 기대와 다르게 흘러갈 수 있다는 걸 보여줬죠. 그렇다고 겁먹고 다 끊을 필요도 없어요. 대신 고용량·중복 복용부터 정리하고, 흡연·음주·식사 패턴 같은 큰 변수부터 차근히 줄이는 게 더 현실적입니다. 혹시 지금 드시는 영양제가 있다면, 제품 라벨(1일 섭취량)만 댓글로 적어주세요. “겹치는 성분”부터 같이 깔끔하게 정리해볼게요 ㅎㅎ