우울해도 살찐다? 체중 증가의 뜻밖의 원인 7가지(호르몬·약물·소화·나이·통증·영양결핍·활동저하)
몸무게 숫자가 말썽일 때, 칼로리표만 들여다보면 진짜 원인을 놓치기 쉽습니다.
 |
| 우울해도 살찐다? |
요즘 저도 체중계 위에 서는 시간이 길어졌어요. 식단은 비슷한데 바지는 더 끼고, 이상하게 허기와 피로가 겹치는 날이 늘더라고요. 출근길 엘리베이터 거울 앞에서 “나만 이런가?” 했다가, 병원에서 듣고 커뮤니티에서 읽은 이야기들을 모아보니 전혀 그렇지 않다는 걸 깨달았습니다. 우울감과 수면, 약물 부작용, 장 건강, 호르몬, 연령, 통증 같은 요소들이 엮이니 단순 ‘의지 부족’으로는 설명이 안 되더군요. 오늘은 죄책감은 내려놓고, 왜 살이 붙는지—그리고 무엇을 바꾸면 되는지—한눈에 정리해볼게요. 필요한 부분만 쏙쏙 골라보세요.
목차 (바로가기)
우울감과 체중 사이의 보이지 않는 연결
우울하다고 꼭 식욕이 줄어드는 건 아닙니다. 많은 사람에게는 오히려 ‘편안함을 주는 음식’을 찾는 경향이 커지죠. 활동량이 감소하고 수면 리듬이 흔들리면 식욕·포만감을 조절하는 호르몬(렙틴·그렐린) 신호도 난조를 보일 수 있어요. 감정이 요동치는 날엔 탄수화물과 단맛으로 위안을 받기 쉬운데, 혈당 롤러코스터가 생기면 다시 피로와 허기가 겹쳐 악순환이 시작됩니다. 이때 필요한 건 자기비난이 아니라 ‘패턴 보기’입니다. 어떤 요일·시간대에 과식이 반복되는지, 수면과 기분, 활동량이 어떻게 엮이는지 1~2주만 기록해도 숨은 고리가 보입니다.
처방약의 숨은 부작용: 체중이 느는 약들
약물은 식욕과 대사, 체액 저류에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 항우울제·기분안정제 일부, 피임약·호르몬 요법, 스테로이드, 베타차단제(심혈관), 특정 항경련제·편두통약, 위식도역류 치료제, 항히스타민제 등이 대표적 용의자죠. 중요한 건 임의 중단이 아니라 ‘대안 찾기’입니다. 담당의와 상의하면 체중 영향이 적은 계열로 조정하거나 용량·투여 시간을 바꿔 부작용을 낮출 수 있어요.
| 분류(예) | 체중에 미치는 영향 | 대응 팁 |
|---|---|---|
| 항우울제·기분안정제 일부 | 식욕 증가·대사 저하·부종 | 체중 영향 낮은 약물로 스위칭 상의, 주간 활동량 모니터링 |
| 피임약·호르몬 요법 | 체액 저류·식욕 변화 | 제형 변경(패치/트윈링 등)·염분 관리 |
| 스테로이드·베타차단제 | 체지방 증가·활동성 저하 | 최소 유효 용량, 근력운동 병행 |
| 기타(항히스타민, GERD·편두통 약 일부) | 식욕·수면 패턴 변동 | 복용 시간 조절, 졸림 시 간식 루틴 재설계 |
느린 장·장내미생물 불균형이 만드는 악순환
변비와 더딘 소화는 체중 자체를 크게 늘리진 않지만, 포만감과 식욕 조절을 망가뜨리고 염분·수분 저류를 부추겨 체형 변화를 체감하게 만듭니다. 장내미생물 다양성이 낮으면 에너지 추출 효율이 높아져 같은 음식을 먹고도 더 ‘남는’ 느낌을 받을 수 있어요. 물·섬유·운동 삼박자에 프로바이오틱스·프리바이오틱스를 더해 장 리듬을 회복하면 야식을 찾는 빈도도 줄어듭니다.
- 하루 물 6~8컵, 카페인 음료는 물 섭취에 불포함
- 섬유질 25~30g 목표: 채소·과일·통곡·콩류
- 프로바이오틱스(요거트·김치) + 프리바이오틱스(귀리·바나나)
- 식사·배변 시간 규칙화, 10~15분 산책 루틴
- 지속되면 의사 상담: 갑상선·IBS·약물 영향 점검
호르몬·갑상선·인슐린 저항성의 신호
이유 없이 피로하고 추위를 많이 타며 머리카락이 빠지고 붓는다면 갑상선 기능저하를 의심해볼 수 있습니다. 복부 중심의 체중 증가, 식후 졸림, 야식·단 음식 갈망이 잦다면 인슐린 저항성이 배경일 수도 있어요. 여성의 경우 생리 불규칙·여드름·다모증이 동반되면 다낭성난소증후군(PCOS)까지 평가가 필요합니다. 혈액검사(TSH·자유T4, 공복혈당·HbA1c·지질, 필요시 인슐린·C펩타이드)로 신호를 확인하고, 수면·스트레스·근력운동과 단백질 중심 식사를 병행하면 대사 신호가 서서히 교정됩니다.
영양소 결핍과 나이 들수록 느려지는 대사
비타민 D·마그네슘·철분이 부족하면 에너지 생성과 근육 기능이 떨어지고 피로·무기력이 심해져 활동량이 줄어듭니다. 30대 이후 매 10년마다 기초대사량이 서서히 낮아지고, 40~50대엔 근육량 감소가 체지방 증가로 이어지죠. 검증되지 않은 보충제보다 혈액검사로 상태를 확인하고, 음식 기반 보충과 근육 자극 운동을 병행하는 접근이 안전합니다.
| 영양소/이슈 | 체감 증상 | 식품/대응 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 비타민 D | 무기력·근력저하·면역저하 | 보충제, 달걀·연어, 주치의와 목표치 상의 | 과다복용 시 신장 부담, 정기 모니터링 |
| 마그네슘 | 쥐·수면질 저하·피로 | 견과·흑초콜릿·콩류, 글리시네이트/시트레이트 형태 고려 | 설사 등 위장증상 시 용량 조절 |
| 철분 | 창백·어지럼·집중력 저하 | 붉은 살코기·시금치·콩, 비타민 C와 함께 섭취 | 갑상선·당대사 질환 동반 여부 확인 후 복용 |
통증·수면·스트레스가 운동을 막을 때
족저근막염·무릎/허리 통증·관절염은 의지만으로 돌파하기 어렵습니다. 통증은 활동을 줄이고, 활동 저하는 수면질을 떨어뜨리며, 수면 부족은 다음 날 더 달게 만들고 지방 저장 신호를 켜죠. 이 고리를 끊으려면 ‘통증 관리 → 수면 회복 → 저부하 활동’의 순서를 설계하는 게 핵심입니다.
- 저부하 루틴: 실내 자전거 15분 + 밴드 스쿼트 10회×3 + 걷기 10분
- 통증 완화: 물리치료·스트레칭·폼롤링, 얼음/온열 교대
- 수면 습관: 기상·취침 고정, 2~3시간 전 카페인/알코올 중단, 침실 암흑·서늘하게
- 스트레스 완화: 4-7-8 호흡, 짧은 일광 노출, 저녁 루틴에 디지털 커튼
- 의료 연계: 보행 분석·깔창·신발 교체, 염증성 통증은 전문의 진료
자주 묻는 질문
체중은 의지의 점수가 아니라 몸과 마음의 신호입니다. 오늘 글에서 한 가지라도 ‘내 이야기’를 찾으셨다면, 자기비난 대신 작은 실험을 시작해보세요. 수면 30분 앞당기기, 물 2컵 더 마시기, 저부하 운동 10분, 약 복용 시간 점검—작은 변화들이 연결되면 숫자보다 컨디션이 먼저 가벼워집니다. 댓글로 여러분의 시행착오와 팁을 나눠주세요. 누군가의 몸과 마음을 살리는 실마리가 될 수 있으니까요.
대화 참여하기