샐러드로 감량했는데 일반식 하면 요요? 체중 유지하는 단백질·근력운동 핵심

“샐러드로는 빠지는데, 다시 밥 먹으면 바로 돌아온다?” 이거… 생각보다 흔한 루트예요 😅

샐러드로 감량했는데 일반식 하면 요요?

나도 요 며칠 점심을 샐러드로 가볍게 돌렸거든요. 처음엔 “오? 배도 덜 고프고 몸도 가벼운데?” 싶다가, 주말에 친구 만나서 일반식 먹고 나니까… 체중계 숫자가 갑자기 훅 올라서 멘붕 ㅋㅋ 오늘은 그 “훅”의 정체를, 너무 어렵지 않게 풀어볼게요.

샐러드가 ‘빨리’ 빠지는 느낌을 주는 이유 목차로

곽튜브처럼 채소가 풍부한 샐러드 중심으로 식사를 바꾸면, 초반에 체중이 “오? 잘 빠지네?” 느낌이 오기 쉬워요. 이유가 단순해요. 채소는 대체로 열량 밀도가 낮고 물·식이섬유 비중이 높아서 같은 그릇을 먹어도 부담이 덜하거든요.

그리고 솔직히… 다이어트 초반은 체지방만 움직이는 게 아니라, 식사량/탄수화물 섭취 변화에 따라 수분·글리코겐이 같이 출렁일 수 있어요. 그래서 샐러드로 “훅” 빠졌다가, 일반식으로 “훅” 돌아오는 사람이 생깁니다 ㅋㅋ (나 포함…😅)

채소·식이섬유, 혈당과 포만감의 연결고리 목차로

채소를 “듬뿍” 먹으면 좋은 포인트 중 하나가 포만감이에요. 특히 수용성 식이섬유는 끈끈한 성질로 소화 과정을 느리게 만들어서, 식후 혈당 반응을 완만하게 만드는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있어요.

여기서 중요한 건 “샐러드=무조건 혈당 안정” 이런 단정이 아니라, 구성이에요. 같은 샐러드라도 빵·달달한 드레싱·토핑 폭탄이면 이야기가 달라지죠 😂

참고로 식이섬유와 식후 혈당 반응 관련해서는 이런 리뷰 논문도 있어요(궁금하면 한번 훑어보기): PMC: The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response

식사량 줄이면 변비 오는 사람… 여기 주목 목차로

다이어트한다고 “양”을 확 줄이면, 의외로 장 리듬이 먼저 망가지는 경우가 많아요. 그때 채소/해조/콩류 같은 식이섬유가 들어오면 도움이 될 수 있죠. (단, 개인차가 커서 속이 더부룩해지는 사람도 있으니 천천히 늘리는 게 안전!)

일반식 복귀 후 체중 증가(요요) 잘 오는 패턴 목차로

“식단을 너무 빡세게 제한하면, 일반식으로 돌아왔을 때 더 빨리 찐다” 이 말이 괜히 나온 게 아니에요. 체중 감량 뒤에는 다시 먹고 싶은 욕구도 커지고, 몸도 적응하면서 에너지 균형이 흔들릴 수 있어요.

특히 이런 조합이 요요 트리거가 되기 쉬워요. “샐러드만 → 갑자기 일반식 + 자극적인 음식” 맵고 짠 거, 기름진 거… 맛있긴 한데, 복귀 첫 주에 몰아치면 몸이 놀랍니다 ㅎㅎ

요요(체중 사이클) 관련해서는 이런 리뷰도 참고할 만해요: PMC: Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting (2019)

요요 방지 최선책: 근력운동과 기초대사량 목차로

곽튜브가 필라테스, 달리기 등으로 감량했다는 얘기 있잖아요. 근데 운동 싫어하는 사람은… 진짜 공감합니다. 나도 운동복 입는 게 제일 힘들 때가 있어요 ㅋㅋ 그래도 요요를 막는 쪽으로 보면, 근력운동이 꽤 “효자”인 편이에요.

이유는 단순해요. 근육량이 늘면 기초대사량에 도움을 줄 수 있고, 같은 식사라도 몸이 더 “쓰는” 방향으로 가기 쉬워요. 참고로 조직별 대사율(kg당 하루 소모량)로는 근육이 지방보다 높다는 자료들이 있어요.

위 수치는 참고로 이런 자료들에서 “kg당 하루” 기준으로 언급돼요: PubMed: Evaluation of specific metabolic rates… (2011) / Wiley: Resting Energy Expenditure… (2001)

현실적인 ‘일반식 복귀’ 플랜(망하지 않는 복귀법) 목차로

“샐러드 → 일반식” 복귀는 사실 속도 조절 게임이에요. 갑자기 확 바꾸면, 체중·식욕·붓기 체감이 동시에 와서 멘탈이 흔들리기 쉽거든요.

그리고 은근 도움 되는 팁 하나. 복귀할 때 “샐러드 완전 종료”가 아니라, 샐러드를 반찬처럼 남겨두면 덜 흔들려요. 예: 일반식 먹되, 접시에 채소를 같이 올리는 식으로요.

자주 묻는 질문 3가지 (딱 핵심만!)

샐러드 중심 식사는 확실히 시작이 쉬워요. 배도 덜 부담되고, “나 오늘 관리했다!” 이런 기분도 들고요 ㅎㅎ 근데 진짜 승부는 일반식으로 돌아오는 순간에 나더라구요. 그때 ‘샐러드 끝! 이제 맘껏!’이 아니라, 단백질을 고정하고 탄수화물은 소량부터 천천히 늘리고, 자극적인 음식은 빈도로 관리하고, 가능하면 근력운동을 아주 작게라도 붙여주면… 요요 공포가 확 줄어요. 혹시 지금 “샐러드로 뺐는데 다시 찌는 중”이라면, 어떤 부분에서 흔들렸는지(야식? 회식? 드레싱? 운동 끊김?) 댓글로 살짝만 적어줘요. 같이 현실적인 복귀 루트 한 번 짜보자구요 😅