비타민B6 상한량 100mg, 과다복용하면 손발저림·말초신경병증 위험(종합비타민 중복 섭취 주의)

“피로해서 더 먹었을 뿐인데, 손발이 찌릿?” 요즘 이 얘기, 생각보다 흔해요 😅

비타민B6 상한량 100mg

저는 GS25 매장 운영하면서 새벽 마감+발주까지 끝내고 나면 몸이 그냥 방전 느낌이거든요. 그래서 “오늘만 버티자” 하면서 종합비타민, 피로감 챙긴다는 제품을 이것저것 집어 들 때가 있었어요. 근데 요즘 비타민 B6 얘기가 슬슬 올라오길래… 저도 라벨 뒤집어보고 살짝 식은땀 났습니다. 딱 하나만 기억하면 좋아요. ‘B6는 여기저기 숨어 있어서, 합산이 생각보다 쉽게 올라간다’는 거요.

1) 비타민 B6, 정확히 뭐 하는 영양소야?

비타민 B6(피리독신)는 물에 잘 녹는 ‘수용성’ 비타민이라서, 왠지 “많이 먹어도 소변으로 빠지겠지~” 하고 방심하기 쉬워요. 근데 현실은 조금 달라요. B6는 몸에서 단백질과 아미노산을 이용하는 과정에 관여하고, 여러 효소 반응에 필요한 영양소로 알려져 있거든요. 그래서 컨디션이 바닥일 때 사람들이 손이 가는 것도 이해돼요. 저도 야간 근무 끝나면 “오늘은 하나 더?” 이런 유혹이 꽤 세게 오더라구요 ㅎㅎ

다만 ‘필요한 영양소’와 ‘많이 먹으면 좋은 영양소’는 다른 얘기예요. 결핍이 있으면 입 주변/피부 쪽 트러블이나 컨디션 저하 같은 문제가 동반될 수 있다는 보고도 있고요. 그래서 “부족하면 보충”은 합리적인데, 문제는 “피곤하니까 더 추가”가 습관처럼 붙는 순간이에요. 특히 여러 제품을 같이 먹는 날, B6가 합산으로 꽤 올라갈 수 있어요.

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2) “상한량”이 포인트: 어디서부터 위험 신호?

기사에서 핵심은 이거였죠. 하루 100mg 이상을 ‘장기간’ 섭취할 경우 말초신경병증(손발 저림, 감각 둔화 등) 위험이 보고된다는 점. 미국 쪽 자료(ODS)에서는 성인 기준 상한 섭취량을 100mg/일로 제시하고 있어요. 그런데 유럽은 더 보수적으로 잡아서, 2023년에 EFSA가 성인 상한치를 12mg/일로 설정한 내용도 나와요. 숫자 차이가 크죠? 그래서 더 헷갈리는 거고요.

여기서 중요한 건 “어느 나라가 맞다”보다, 내가 지금 ‘얼마를, 얼마나 오래’ 먹고 있냐예요. 특히 멀티비타민 하나만 먹는다고 생각했는데, 피로할 때 추가로 먹는 제품(피로템, 아르기닌, 마그네슘 복합 등)에 B6가 겹쳐 들어가면 합산이 확 튀어요. 그래서 상한량 얘기는 ‘공포’가 아니라, 그냥 계산 문제라고 보시면 마음이 편해요.

참고 링크(원문): NIH ODS Vitamin B6 Fact Sheet(Health Professional/Consumer), EFSA 2023 비타민 B6 상한 섭취량 의견서

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8006

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3) 종합비타민+피로템 조합, 왜 합산이 터질까? (체크리스트)

제가 딱 그랬어요. “종합비타민 하나 먹고 있는데?” 하다가, 바쁜 날엔 피로감 챙긴다고 한 포 더… 운동한다고 또 한 포… 이렇게 되더라고요. 문제는 B6가 ‘주연’으로 크게 써있지 않아도, 에너지/대사/컨디션 키워드가 붙은 제품엔 같이 들어 있는 경우가 많다는 점이에요. 라벨 뒤에 작게 pyridoxine(피리독신) 혹은 비타민 B6로 적혀 있기도 하고요.

그래서 오늘은 “내가 먹는 것들 중 B6가 겹치는지”만 빠르게 점검해보면 끝이에요. 딱 3분이면 됩니다. 진짜로요. ㅋㅋ

4) 손발 저림? 말초신경 ‘경고등’ 증상 정리

말초신경병증이라고 하면 말이 어렵죠. 그냥 쉽게 말해, 손끝·발끝 쪽 감각이 이상해지는 느낌이에요. “발바닥이 두꺼운 양말 신은 것 같아” “손끝이 둔해서 폰 타이핑이 어색해” 이런 식으로요. 기사에서도 언급됐듯이 고함량 B6를 장기간 먹었을 때 이런 증상이 보고된 사례들이 있어서, 요즘 해외에서도 경고가 꽤 나오는 분위기예요.

포인트는 ‘갑자기 한 번’이 아니라 ‘서서히 누적’이란 점. 그래서 “요즘 좀 피곤해서 더 챙겨 먹는 중”인 분이 오히려 놓치기 쉬워요. 피곤하니까 저리겠지~ 하고 넘어가게 되거든요. (저도 이런 타입이라… 반성합니다 😅)

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5) 안전하게 먹는 방법: ‘기간 설정’ + 라벨 계산법 (표 포함)

저는 영양제에서 제일 위험한 순간이 “좋다니까 그냥 계속”이라고 생각해요. 특히 B6는 여러 제품에 섞여 있어서, ‘기간 설정’만 해도 사고 확률이 확 줄어요. 예를 들어 “특정 기간(예: 야근 시즌 2주)”만, 혹은 “컨디션 바닥날 때 3~5일만” 같은 식으로요. 그리고 그 기간 동안은 다른 ‘에너지/피로’ 제품을 겹치지 않는 게 깔끔합니다.

참고 링크: NIH ODS Vitamin B6(상한 섭취량/주의사항 정리), 호주 TGA 비타민 B6 안전관리 강화 발표(2025.11)

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
https://www.tga.gov.au/news/media-releases/stronger-safety-controls-be-introduced-products-containing-vitamin-b6

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6) 음식으로 채우는 쪽이 더 편한 날도 있다 (추천 리스트)

영양제는 “부족할 때 채우는 도구”로 쓰면 괜찮은데, 매일매일 쌓이다 보면 어느 순간 계산이 복잡해져요. 그래서 저는 컨디션이 애매한 날엔 아예 방향을 바꿔요. “오늘은 음식으로 깔끔하게 가자” 이렇게요. 특히 B6는 바나나, 콩류, 생선, 닭고기, 감자 같은 식품에도 들어 있으니, 식사 루틴만 조금 손봐도 부담이 줄어요.

결국 핵심은 이거예요. 영양제는 ‘더하기’가 쉬운 구조라서, 기준 없이 늘리면 어느 순간 나도 모르게 고함량이 될 수 있어요. 반대로 음식은 대체로 ‘천천히’ 들어오니까, 관리가 훨씬 단순해지더라구요.

오늘 글은 “비타민 B6가 나쁘다”가 아니라, ‘합산이 쉽게 올라가니 라벨을 한번만 더 보자’ 쪽이에요. 솔직히 피곤하면요, 사람 마음이 급해져요. 저도 새벽에 매장 정리 끝나고 집 가는 길에 “뭔가 하나 더 먹고 자야 할 것 같은” 그 불안감이 있거든요. 그런데 라벨을 펼쳐보면 의외로 답이 단순합니다. 내가 먹는 제품들에 B6가 얼마나 들어 있는지 합산해서 보고, 기간을 정해서 먹고, 저림/감각 이상 같은 신호가 있으면 멈추고 점검하기. 이 3가지만 해도 ‘괜히 불안해서 더 먹는 루프’에서 빠져나오더라구요 ㅎㅎ 여러분은 지금 어떤 조합으로 드시고 있어요? (종합비타민+피로템? 아니면 단일 고함량?) 댓글로 조합만 남겨주시면, “겹치는 포인트”가 뭔지 같이 체크해볼게요.