헬스장에선 러닝화 신지 마라? 스쿼트=역도화·데드리프트=플랫슈즈가 좋은 이유

러닝화 신고 스쿼트하다가 “발이 푹 꺼지는 느낌” 들면… 그거 기분 탓만은 아닐 수 있어요 😅

헬스장에선 러닝화 신지 마라?

저(덕수)는 GS25 점주라 하루 종일 서 있고, 퇴근하고 헬스장 가면 “오늘은 스쿼트 or 데드?”부터 고민하거든요. 근데 운동은 열심히 하는데 신발은 늘 같은 러닝화로 버티는 분, 진짜 많아요. (저도 그랬고요 ㅎㅎ) 오늘은 “러닝화가 왜 웨이트에 애매한지”, “스쿼트는 역도화가 유리한 이유”, “데드리프트는 왜 플랫이 깔끔한지”를 딱 실전 기준으로 정리해볼게요. 결론은 하나예요: 내 운동 패턴에 맞춰 고르면, 자세도 마음도 훨씬 안정돼요.

1) 러닝화가 웨이트에 애매한 이유: 쿠션·로커·안정성

러닝화는 “달리기”에 최적화된 신발이라서, 충격 흡수(쿠션)와 앞으로 굴러가는 듯한 밑창 형태(로커)가 강한 편이에요. 달릴 땐 이게 엄청 큰 장점인데, 바벨 들고 버티는 웨이트에서는 이야기가 달라져요. 스쿼트나 프레스처럼 지면을 ‘단단하게’ 밀어야 할 때, 밑창이 말랑하면 힘이 바로 전달되는 느낌이 줄고, 발이 미세하게 흔들리면서 자세가 불안하게 느껴질 수 있거든요.

물론 “러닝화 = 무조건 위험” 이렇게 단정할 근거는 부족하다는 얘기도 있어요. 실제로 러닝화를 신었을 때 관절 움직임이 달라질 수 있다는 보고는 있지만, 그 변화가 곧바로 부상으로 직결된다고 말하긴 어렵다는 식으로 정리되곤 하죠. 그래서 현실적인 결론은 이거예요. 초보/가벼운 중량이면 러닝화로도 운동은 가능하지만, 무게가 커질수록 “더 단단하고 평평한 신발”이 편해질 확률이 높아요. 저는 특히 스쿼트에서 이 체감이 제일 크게 왔어요. 발이 ‘바닥에 붙어 있다’는 느낌이 자세 안정감이랑 직결되더라고요.

2) 러닝화 vs 플랫슈즈 vs 미니멀슈즈 vs 역도화 비교표

신발 선택은 “뭐가 더 좋은가”보다 “내가 헬스장에서 뭐를 제일 많이 하냐”가 핵심이에요. 러닝머신이 메인인데 웨이트를 살짝 하는 사람과, 스쿼트·데드가 메인인 사람은 답이 다를 수밖에 없죠. 아래 표는 각 신발의 성격을 헷갈리지 않게 정리한 거예요. (이 표만 저장해두면 진짜 편해요 ㅎㅎ)

3) 내 운동 루틴별 추천: “이거 많이 하면 이 신발” (리스트)

신발 선택을 어렵게 만드는 건 “헬스장에서 운동을 한 가지로만 안 한다”는 거예요. 그래서 저는 루틴 기준으로 생각하라고 말해요. 스쿼트가 메인이면 답이 좀 더 선명하고, 러닝+머신+가벼운 덤벨이 섞이면 ‘두 켤레’ 전략이 오히려 깔끔합니다. 아래 체크리스트에서 본인 패턴이랑 가장 비슷한 걸 골라보세요.

4) 스쿼트는 역도화가 유리한 사람/오히려 아닌 사람

역도화는 “밑창이 단단하고, 굽이 약간 높다”가 핵심이에요. 이 굽(힐)이 생각보다 큰 역할을 해요. 발목 가동성이 부족한 사람은 깊이 앉을 때 뒤꿈치가 들리거나 상체가 과하게 숙여지기 쉬운데, 역도화는 그 부담을 조금 덜어줘서 상체를 세우고 안정적으로 내려가기가 편해질 수 있거든요. 그래서 올림픽 리프팅(클린·스내치)처럼 깊은 스쿼트 자세가 필요한 운동에선 역도화가 “거의 표준”처럼 쓰이기도 해요.

다만 모든 사람에게 무조건 정답은 아니에요. 이미 발목 가동성이 좋고, 맨발/플랫으로도 스쿼트가 안정적인 사람은 굳이 역도화가 필요 없을 수도 있어요. 또 어떤 분은 굽이 올라가면 무릎이 앞으로 더 나가면서 불편해지는 느낌을 받을 수도 있고요. 그래서 저는 역도화를 “스쿼트가 더 잘 되게 해주는 마법템”이라기보다, 자세를 안정시키는 도구로 봐요. 필요한 사람에게는 확실히 도움, 아닌 사람에게는 그냥 선택지 정도.

5) 데드리프트는 왜 플랫이 깔끔할까? 선택 가이드 (표)

데드리프트는 “바닥에서 힘을 뽑아 올리는” 동작이라, 발이 지면에 얼마나 단단히 고정되느냐가 체감에 크게 와요. 러닝화처럼 쿠션이 두꺼우면 힘 전달이 살짝 늦거나, 발이 흔들리는 느낌이 들 수 있고요. 반대로 플랫/미니멀처럼 밑창이 얇고 단단하면 발바닥이 바닥에 “붙는 느낌”이 강해져서, 바벨을 들어 올릴 때 자세가 정돈되는 사람이 많아요. (여기서도 핵심은 개인차! 내 몸에 맞는 안정감이 제일 중요해요.)

6) 헬스장 실전 운영법: 두 켤레 전략 + 적응 루틴 (리스트)

현실적으로 “오늘은 러닝도 하고 하체도 하고” 이런 날이 많잖아요. 그럼 신발을 하나로 끝내려다가 둘 다 애매해지기 쉬워요. 그래서 저는 딱 이렇게 권해요. 러닝을 진짜 한다면 러닝화는 러닝용으로 두고, 웨이트용은 따로. 처음엔 귀찮아도, 익숙해지면 오히려 운동이 깔끔해져요. 다만 미니멀슈즈는 특히 적응이 필요하니까 ‘천천히’가 핵심입니다.

“헬스장에선 러닝화 신지 마라”는 말이 완전 틀린 말은 아니지만, 현실에선 조금 더 섬세하게 봐야 해요. 러닝화는 달리기엔 최고지만, 웨이트에서 필요한 건 ‘단단함’과 ‘안정감’이니까요. 스쿼트를 자주 하고 깊이 앉는 게 목표면 역도화가 편해질 수 있고, 데드리프트처럼 바닥에서 힘을 뽑는 동작은 플랫/미니멀이 더 깔끔한 경우가 많습니다. 결국 정답은 “내 루틴에 맞는 선택”이에요. 오늘 운동이 러닝+웨이트 섞이면 두 켤레 전략도 진짜 쓸만하고요 ㅎㅎ 여러분은 헬스장에서 뭐가 메인이에요? 스쿼트/데드/러닝 중 하나만 댓글로 골라주면, 그 루틴 기준으로 ‘한 켤레로 갈지, 두 켤레로 갈지’ 더 현실적으로 맞춰서 추천해볼게요.