울트라마라톤, 적혈구 노화 촉진한다? 171km UTMB 연구가 본 ‘염증·산화 스트레스’
“완주하면 다 좋지 뭐…” 했는데, 우리 몸속 적혈구는 생각보다 바쁘게(그리고 좀 혹사당하게) 일하고 있더라구요 😅
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| 울트라마라톤, 적혈구 노화 촉진한다? |
어제도 GS25 덕수점 새벽 오픈하고, 에너지바/이온음료 박스 정리하는데 러너 손님이 오셨어요. “대회 끝나면 며칠은 멍~해요” 이런 얘기요. 마침 2026.02.28에 나온 기사에서 ‘초장거리 달리기가 적혈구 노화를 촉진할 수 있다’는 연구가 소개됐더라구요. 겁주려는 글은 아니고요. 어떤 변화가 관찰됐는지, 러너 입장에서 뭘 체크하면 좋을지 딱 현실적으로 정리해볼게요.
1) ‘적혈구 노화’가 무슨 말이야? 러너 버전으로 풀어보기
‘적혈구 노화’라고 하면 뭔가 큰일 난 것처럼 들리는데요, 여기서 말하는 포인트는 딱 이거예요. 초장거리 달리기 같은 강한 스트레스가 적혈구(산소 운반하는 세포)에 손상 신호를 늘리고, 기능(특히 유연성)에 변화를 줄 수 있다는 관찰이 나왔다는 것.
적혈구는 혈관을 쭉쭉 지나가려면 ‘말랑말랑’해야 하잖아요. 근데 염증·산화 스트레스가 크게 올라가면 세포막(지질)이나 단백질이 영향을 받고, 그 결과로 변형능(휘어지는 능력)이 떨어질 수 있다는 식으로 설명돼요. 연구팀은 대회 전후 혈액을 비교해서 이런 변화 패턴을 다각도로 봤고요.
한 줄 주의 이 내용은 “울트라 나가지 마세요” 같은 결론이 아니라, 몸에 실제로 어떤 반응이 나타날 수 있는지를 보여주는 연구 소개예요. 증상이 심하거나 빈혈/철결핍 병력이 있으면 개인 상황에 맞춘 상담이 안전합니다.
2) 40km 트레일 vs 171km 울트라: 연구에서 달랐던 점 (표)
이번 연구가 흥미로운 건 “그냥 마라톤 힘들다” 수준이 아니라, 40km와 171km를 나눠서 봤다는 점이에요. 두 경기 모두 전신 염증 반응이 유발됐지만, 171km 울트라(UTMB)에서는 변화 폭이 더 ‘뚜렷하게’ 보였다고 해요. 특히 IL-6, 키뉴레닌 같은 지표 상승과 급성기 단백질 유도, 지질 재구성까지 관찰됐다는 부분이요.
| 구분 | 40km 트레일 마라톤 | 171km 울트라마라톤(UTMB) | 러너 관점 메모 |
|---|---|---|---|
| 전신 염증 반응 | 유발됨 | 유발됨 + 더 뚜렷한 변화 | “끝나고 몸이 붓고 무거운 느낌”이 왜 오는지 힌트 |
| IL-6·키뉴레닌 | 상대적으로 덜 뚜렷 | 뚜렷한 증가 관찰 | 초장거리일수록 염증/대사 경로 자극이 커질 수 있음 |
| 급성기 단백질·지질 재구성 | 변화 관찰 | 광범위한 재구성 관찰 | 회복이 “며칠 이상” 걸리는 이유가 될 수 있음(개인차) |
| 적혈구 손상 신호 | 관찰됨 | 관찰됨 + 더 강한 산화/대사 변화 | “다리뿐 아니라 혈액도 회복이 필요”한 느낌 |
3) 적혈구에서 관찰된 변화들: 한눈에 정리 (리스트)
연구 내용이 솔직히… 용어가 빡세죠 😂 그래서 “무슨 변화가 관찰됐나”만 러너 눈높이로 쭉 정리해볼게요. 결론을 과하게 단정하진 말고, 내 몸이 왜 그렇게 느껴졌는지를 이해하는 재료로 보면 딱 좋습니다.
- 아실카르니틴 축적: 적혈구 쪽 에너지/대사 스트레스 신호로 해석될 수 있다고 봄
- 판토텐산 감소: 대사 경로 재배치와 함께 관찰된 변화로 언급
- 산화 지질종 증가: 세포막(지질) 손상/재구성 쪽 신호로 연결
- ‘랜드스 회로’ 활성화 시사: 세포막 지질을 다시 재구성하는 흐름이 켜졌다는 해석
- 단백질 산화(메티오닌 산화) 패턴: 항산화 효소/대사 단백질/프로테아좀 구성 요소에서 두드러짐
- 적혈구 변형능 저하와 상관: 단백질 산화가 적혈구 “말랑함” 저하와 연결될 수 있다고 봄
- 구리 농도 상승: 적혈구 기계적 특성 저하와 연관 지표로 추가 언급
- 빌리루빈·하이폭산틴 증가: 손상 적혈구가 혈관 밖에서 제거되는 흐름을 시사(혈관 내 용혈 지표는 뚜렷하지 않음)
4) 왜 초장거리는 더 세게 맞을까: 염증·산화스트레스 이야기
171km 같은 초장거리는 단순히 “오래 뛰었다”가 아니라, 오래 + 계속 + 회복 없이 자극이 들어가는 형태잖아요. 연구에서도 171km에서 IL-6, 키뉴레닌 상승 같은 변화가 더 뚜렷했고, 급성기 반응과 지질 재구성이 넓게 관찰됐다고 했어요.
쉽게 말하면 몸이 “지금 전시 상태야”처럼 반응하면서, 산화 스트레스 경로가 켜지고(단백질 산화 패턴까지 관찰), 그 과정에서 적혈구 세포막/단백질이 영향을 받아 기능이 흔들릴 수 있다는 흐름이에요. 그러니까 울트라 이후 컨디션이 며칠 간 이상한 게, 정신력 부족이라기보다 몸이 진짜로 ‘정리 중’일 수 있다는 거죠.
메모 연구진도 “이번 결과만으로 참가 여부를 권고할 순 없다”는 식으로 선을 그었어요. 다만 지속적인 신체적 스트레스가 적혈구 같은 ‘엄청 많은 세포’에 손상을 줄 수 있다는 점은 확인됐다고요. 즉, 참여/훈련 자체보다 회복 설계가 더 중요해지는 느낌입니다.
5) 대회 전후 회복 루틴 체크표: ‘뭘, 언제’ 챙길지 (표)
“회복 잘하자”는 말은 쉬운데, 막상 대회 끝나면 씻고 누워버리기 딱이잖아요 ㅎㅎ 그래서 타이밍별로 체크할 것만 표로 정리해봤어요. 의학 처방이 아니라, 기록/관찰/무리 방지 중심으로요.
| 타이밍 | 이때 할 일 | 왜 중요해 | 주의 포인트 |
|---|---|---|---|
| 대회 1주 전 | 수면/식사 루틴을 “평소대로” 고정, 무리한 새 보충제/식단 실험은 피하기 | 컨디션 변수 줄이기(장 트러블/수면 부족이 제일 치명적) | 이 시기엔 욕심이 문제… 갑자기 바꾸면 몸이 놀라요 😅 |
| 대회 전날~당일 | 물/염분/탄수화물 섭취 계획을 미리 정리, 과한 카페인은 조절 | 탈수/위장 부담이 쌓이면 회복도 더 길어지는 편 | 본인에게 맞는 방식 유지(남의 루틴 따라하다가 망함) |
| 완주 직후(0~6시간) | 수분 보충 + 가벼운 식사, 뜨거운 술/폭식은 잠깐 보류 | 전신 염증/스트레스 반응이 올라오는 시기라 “과자극”을 줄이는 게 편함 | 어지럼/심한 구역감/실신 느낌이면 즉시 도움 요청 |
| 24~48시간 | 수면 최우선, 무리한 러닝 대신 가벼운 산책/스트레칭 정도 | 몸이 ‘정리’하는 시간 확보(컨디션 회복 체감 차이 큼) | 흉통/호흡곤란/검은 소변 등 이상 신호는 바로 진료 |
| 1주일 | 피로가 길면 훈련 강도 낮추고, 빈혈/철 상태가 걱정되면 상담 고려 | 초장거리 후엔 개인차가 커서 “빨리 복귀”가 꼭 정답은 아님 | 지속 피로/두근거림/현기증이 반복되면 체크가 안전 |
6) 러너 실전 체크리스트 8개: 컨디션/식사/수면/병원 타이밍
여기부터가 진짜 실전이에요. “연구가 말하는 변화”를 내 일상에 붙이면 결국 체크리스트가 남거든요. 저는 편의점 일하면서도 러너 손님들 컨디션 얘기 자주 듣는데, 결국 돌아오는 결론이 하나예요. 회복은 의지가 아니라 설계더라구요.
- “피로 지속 기간”을 기록: 이틀이면 괜찮은지, 일주일 가는지. 다음 대회 준비의 기준점이 돼요.
- 수면을 최우선으로 배치: 잠이 줄면 회복이 진짜 늦어지는 편(체감이 가장 확실).
- 수분+식사를 “조금씩”: 한 번에 몰아먹기보다 나눠 먹는 쪽이 속이 편한 사람이 많아요.
- 훈련 복귀는 ‘강도’부터 낮게: 거리보다 강도 조절이 체감상 안전한 편(개인차 있음).
- 어지럼/두근거림/현기증이 반복되면 무시하지 않기: 특히 평소와 다르면 더요.
- 소변 색/통증 변화는 체크: 탈수나 다른 문제 신호일 수도 있어서 “정상화”가 늦으면 상담이 안전합니다.
- 평소 빈혈/철결핍 병력이 있으면 더 보수적으로: 무리한 회복 경쟁은 손해일 때가 많아요.
- “이상 신호가 크면” 바로 도움 요청: 흉통/호흡곤란/실신 느낌/검은 소변 같은 건 참는 게 이득이 아니에요.
연구진도 이번 결과만으로 참가 여부를 권고하긴 어렵다고 선을 그었어요. 다만 초장거리에서 전신 염증 반응과 적혈구 손상 신호가 관찰될 수 있다는 점은 확인된 셈이라, 참가 자체보다 “훈련·회복 설계”를 더 신중하게 가져가자는 쪽으로 이해하는 게 현실적입니다.
연구에서는 빌리루빈·하이폭산틴 증가 같은 변화로 “손상된 적혈구가 혈관 밖에서 제거되는 흐름”을 시사했지만, 혈관 안에서 대량으로 터지는 형태를 뚜렷하게 가리키는 지표는 거의 없었다고 설명했어요. 즉, 손상 신호는 있어도 양상은 복합적일 수 있다는 뜻으로 보면 됩니다.
개인차가 크지만, 평소와 다른 흉통·호흡곤란·실신 느낌, 소변 색이 비정상적으로 진해지는 경우, 심한 현기증이나 두근거림이 반복되는 경우는 “훈련으로 버틸 문제”가 아닐 수 있어요. 이런 신호가 있으면 회복을 늦추고 전문적인 확인을 받는 게 더 안전합니다.
초장거리 마라톤은 다리만 힘든 게 아니라, 몸속에서도 염증·산화 스트레스 같은 반응이 꽤 크게 일어날 수 있고, 그 여파가 적혈구에도 “손상/기능 변화 신호”로 보일 수 있다는 게 이번 연구에서 말하는 핵심이었어요. 그렇다고 겁먹고 멈추라는 얘기는 아니고요. 내 몸이 회복에 시간을 쓰는 걸 ‘나약함’으로 보지 말고, 수면/수분/식사/훈련 복귀 속도를 더 똑똑하게 설계하자는 쪽이 진짜 현실적이더라구요. 여러분은 대회 끝나고 컨디션이 보통 며칠 가나요? 댓글로 “거리 + 회복 기간 + 제일 힘든 증상” 적어주시면, 저는 편의점 점주 시선으로(진짜 가능한 루틴 위주로) 회복 체크리스트를 더 깔끔하게 다듬어볼게요 ㅎㅎ
더 많은 생활 루틴 글은 여기에도 정리해두고 있어요: https://www.gs25deocksu.com/
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