“건강식인 줄 알았는데 초가공식품?” 영양사가 꼽은 의외의 4가지(단백질파우더·양념두부·베이크드빈·가당요거트)
요거트도, 두부도, 콩도… “설마 이게?” 싶었던 것들. 끊으라는 얘기 아니라, 고르는 기준을 바꾸자는 얘기예요 😅
 |
| “건강식인 줄 알았는데 초가공식품?” |
GS25 덕수점에서 일하다 보면, 손님들이 “이건 건강한 거죠?” 하고 들고 오는 제품들이 딱 있어요. 단백질 파우더, 양념된 두부, 소스 들어간 콩 통조림, 가당 요거트… 이름만 들으면 건강식 느낌 나잖아요. 근데 ‘초가공식품’ 분류(가정에서 잘 안 쓰는 첨가물 + 성분이 많은 제품)로 들어갈 수 있다는 얘기가 나오면서 다들 멈칫하더라고요. 오늘은 무조건 겁주기 말고, “왜 초가공으로 분류될 수 있는지”와 “그럼에도 똑똑하게 고르는 방법”을 현실적으로 정리해볼게요.
1) 초가공식품이란? “칩·탄산”만의 얘기가 아닌 이유
초가공식품이라고 하면 보통 탄산음료, 감자칩, 아이스크림 같은 걸 먼저 떠올리죠. 근데 실제로는 “원재료의 형태가 많이 바뀌었고, 집에서는 잘 안 쓰는 첨가물이 들어가며, 성분 수가 많아진 제품”까지 폭넓게 걸릴 수 있어요. 그래서 건강식 이미지를 가진 제품도 분류상 초가공으로 들어가면 다들 당황하는 거고요.
또 하나 중요한 포인트. 초가공식품 섭취가 비만이나 만성질환 위험과 ‘연관’이 보고된 연구들이 있지만, 그게 바로 “이걸 먹으면 무조건 병 난다”는 인과를 딱 잘라 말해주는 건 아니에요. 결국 현실적인 결론은 이거예요. 초가공을 0으로 만들기보다, 빈도와 ‘제품 퀄리티’를 조절하는 쪽이 오래 가고, 스트레스도 덜합니다 ㅎㅎ
“초가공”은 도덕 점수표가 아니라 분류 체계에 가까워요. 같은 초가공 안에서도 영양이 빈약한 제품이 있는가 하면, 단백질·식이섬유를 보완해주는 제품도 있어요. 그래서 오늘 포인트는 ‘금지’가 아니라 ‘선택’입니다.
2) 성분표로 10초 판별하기: ‘의외로 초가공’ 신호표
저는 매장에서 손님이 “이거 괜찮죠?” 물어보면 딱 두 군데부터 봐요. 성분표(원재료명)랑 영양정보. 특히 성분표는 생각보다 정직해요. 성분이 엄청 길고, 집에서 잘 안 쓰는 단어(유화제, 안정제, 향료, 감미료 등)가 줄줄 나오면 “가공 강도가 높을 수 있겠구나” 하고 감이 옵니다.
3) 건강식인 줄 알았던 초가공식품 4가지(한눈에 정리)
여기서 말하는 “의외의 4가지”는 대체로 이런 공통점이 있어요. 기본 재료는 건강식 이미지가 강한데, 맛/보관/편의성을 올리면서 성분이 늘어난 형태라는 점. 그래서 분류상 초가공으로 갈 수 있다는 거죠. 듣고 나면 “아… 그래서였구나” 하고 고개 끄덕이게 됩니다 ㅎㅎ
- 단백질 파우더: 원재료(우유/완두 등)에서 단백질을 추출·분리한 “고도로 정제된 형태”라 분류상 초가공으로 갈 수 있어요.
- 양념 두부(훈제/튀김/맛첨가): 두부 자체는 단순한데, 맛과 식감을 올리면서 첨가물이 붙으면 초가공 쪽으로 이동합니다.
- 소스 들어간 통조림 콩: 콩 통조림은 ‘가공식품’으로 보기도 하지만, 설탕/소스가 추가된 제품은 초가공으로 분류될 수 있어요.
- 가당 요거트: 칼슘·단백질 공급원이라도, 당/안정제/보존제가 들어가면 초가공으로 묶일 수 있습니다.
“초가공으로 분류된다”는 말이 곧 “절대 먹지 마”는 아니에요. 다만, 자주 먹는 제품일수록 성분표/당/나트륨을 한 번 더 보는 습관이 진짜로 이득입니다.
4) “초가공=무조건 나쁨”이 아닌 이유(영양 밀도 관점)
초가공식품을 줄이자는 취지는 이해가 쉬워요. 대체로 식이섬유가 부족하고, 과하게 달거나 짜게 만들어져서 “계속 손이 가게” 만드는 제품이 많거든요. 그런데 현실은 좀 더 복잡합니다. 같은 초가공으로 분류돼도, 어떤 제품은 단백질·식이섬유·필수 미네랄을 보완해주는 역할을 하기도 해요.
예를 들어 운동 후 단백질 섭취가 부족한 사람, 회복기라 씹는 게 힘든 사람, 편식이 심한 사람에게는 ‘완벽한 식단’보다 현실적으로 가능한 보완이 더 도움이 될 때가 있어요. 그래서 저는 “초가공이면 0점”이 아니라, 자주 먹는 것부터 더 단순한 제품으로 갈아타기를 추천해요. 그게 오래 가요. 진짜로요 ㅎㅎ
5) 같은 카테고리라도 덜 손해 보는 선택법(체크표 포함)
“그럼 이 4가지는 다 끊어야 해요?” 이런 질문이 제일 많아요. 근데 현실은 끊기보다 ‘고르는 법’만 바꿔도 체감이 커요. 특히 당/나트륨이 확 튀는 제품을 피하고, 성분이 단순한 쪽으로 가면 “분류는 초가공일 수 있어도” 내 식단은 훨씬 정돈됩니다.
“완벽한 식단”은 솔직히 오래 못 가요. 대신, 자주 사는 제품 1개만 더 단순한 걸로 바꿔보세요. 이거 하나만 해도 한 달 뒤에 장바구니가 달라집니다. 은근히 뿌듯해요 ㅎㅎ
6) 오늘부터 바꿀 수 있는 ‘초가공 줄이기’ 루틴 리스트
초가공식품을 줄이는 데 제일 큰 걸림돌은 “의지 부족”이 아니라, 솔직히 바쁨이에요. 그래서 루틴은 단순해야 해요. 딱 ‘일주일만’ 기준으로, 너무 빡세지 않게. 아래는 제가 추천하는 초현실 루틴입니다. (이 정도면 진짜 할 만해요 ㅋㅋ)
- 요거트는 “무가당 1개”를 기본으로 두고, 가당은 섞어서 단맛을 낮추기
- 두부는 양념 제품 대신 일반 두부로 1번만 바꿔보기(양념은 내가 조절)
- 콩 통조림은 소스형 대신 기본형/저당형을 한 번 테스트해보기
- 단백질 파우더는 “매일”이 아니라 “필요한 날”로 재설정하기
- 성분표는 10초만: 성분 길이 + 당/나트륨만 보고 결정하기
- 한 번 실패해도 리셋 금지… 다음 끼니에서 다시 ‘한 가지’만 바꾸기
끊기보다 “빈도”와 “제품 선택”을 먼저 바꾸는 게 현실적으로 좋아요. 같은 카테고리라도 당·나트륨이 낮고 성분이 단순한 제품이 있고, 그 차이가 누적되면 체감이 꽤 큽니다.
“아예 금지”보다 무가당을 기본으로 두고, 가당은 섞어서 단맛 강도를 낮추는 방법이 부담이 덜해요. 단맛이 줄어들면 자연스럽게 다른 달달한 간식도 덜 찾게 되는 경우가 많더라고요.
포기할 필요는 없고, 딱 두 가지만 보세요. 성분 수가 길어졌는지, 그리고 당·나트륨이 같은 카테고리 제품보다 높아 보이는지. 이 두 개만 체크해도 실패 확률이 확 줄어요.
오늘 얘기 핵심은 간단해요. “초가공식품을 완벽히 끊자”가 아니라, 내가 자주 먹는 제품부터 성분이 단순한 쪽으로 조금씩 갈아타자는 것. 단백질 파우더, 양념 두부, 소스 콩, 가당 요거트는 분류상 초가공으로 묶일 수 있지만, 동시에 단백질·식이섬유·칼슘 같은 영양을 현실적으로 채워줄 수도 있거든요. 그래서 더 중요한 건 ‘빈도’와 ‘성분표 보는 습관’이에요. 여러분은 이 4가지 중에서 뭐가 제일 끊기 어렵나요? 댓글로 하나만 콕 찍어주면, 그 카테고리에서 덜 손해 보는 고르는 팁을 더 구체적으로(편의점/마트 기준) 정리해서 이어서 올려볼게요 ㅎㅎ
덕수의 실전 장바구니 기준은 여기에도 종종 모아둬요: https://www.gs25deocksu.com/
대화 참여하기